چرا ویتامین D برای کنترل قند خون مهم است؟

ویتامین D که به «ویتامین آفتاب» معروف است، نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ویتامین D ارتباط نزدیکی با کنترل قند خون و دیابت دارد. بسیاری از افراد دیابتی دچار کمبود ویتامین D هستند و این کمبود می‌تواند کنترل قند خون را سخت‌تر کند. در این مقاله با اهمیت ویتامین D برای کنترل قند خون و نحوه تأمین آن آشنا می‌شوید.

ویتامین D چیست و چه می‌کند؟

ویتامین D در واقع یک هورمون است که بدن می‌تواند آن را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسازد. این ویتامین گیرنده‌هایی در تقریباً همه سلول‌های بدن دارد و بر بسیاری از عملکردها تأثیر می‌گذارد:

• جذب کلسیم و فسفر برای سلامت استخوان‌ها
• عملکرد سیستم ایمنی
• عملکرد عضلات
• سلامت قلب و عروق
• تنظیم ترشح و عملکرد انسولین

ارتباط ویتامین D و قند خون

تحقیقات متعددی ارتباط بین ویتامین D و کنترل قند خون را نشان داده‌اند:

تأثیر بر ترشح انسولین

سلول‌های بتای پانکراس که انسولین تولید می‌کنند، گیرنده‌های ویتامین D دارند. ویتامین D برای ترشح طبیعی انسولین ضروری است. کمبود ویتامین D می‌تواند ترشح انسولین را کاهش دهد.

کاهش مقاومت به انسولین

ویتامین D به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. وقتی سلول‌ها به انسولین حساس‌تر باشند، قند خون بهتر کنترل می‌شود.

کاهش التهاب

ویتامین D خاصیت ضدالتهابی دارد. التهاب مزمن یکی از عوامل دخیل در مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ است.

محافظت از سلول‌های بتا

ویتامین D ممکن است از سلول‌های بتای پانکراس در برابر آسیب محافظت کند.

کمبود ویتامین D و خطر دیابت

مطالعات نشان می‌دهند که افراد با کمبود ویتامین D در معرض خطر بیشتر ابتلا به دیابت هستند:

• افراد با سطح پایین ویتامین D، خطر بالاتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند
• کمبود ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر دیابت بارداری مرتبط است
• برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است خطر پیشرفت از پیش‌دیابت به دیابت را کاهش دهد

چرا دیابتی‌ها بیشتر دچار کمبود ویتامین D می‌شوند؟

کمبود ویتامین D در افراد دیابتی شایع‌تر از جمعیت عمومی است:

چاقی

بسیاری از افراد دیابت نوع ۲ اضافه وزن دارند. ویتامین D در بافت چربی ذخیره می‌شود و کمتر در دسترس بدن قرار می‌گیرد.

کاهش فعالیت در فضای باز

افراد دیابتی ممکن است کمتر در فضای باز فعالیت کنند و در نتیجه کمتر در معرض نور خورشید باشند.

بیماری کلیوی

کلیه‌ها ویتامین D را به شکل فعال تبدیل می‌کنند. بیماری کلیوی دیابتی می‌تواند این فرآیند را مختل کند.

برخی داروها

برخی داروها ممکن است جذب یا متابولیسم ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D اغلب بدون علامت است، اما در موارد شدیدتر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خستگی و ضعف
• درد استخوان و عضلات
• ضعف عضلانی
• افسردگی
• کندی بهبود زخم
• ریزش مو
• عفونت‌های مکرر
• در موارد شدید: درد شدید استخوان و شکستگی

سطح طبیعی ویتامین D چقدر است؟

سطح ویتامین D با آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D اندازه‌گیری می‌شود:

• کمبود شدید: کمتر از ۱۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر
• کمبود: ۱۰ تا ۲۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر
• ناکافی: ۲۰ تا ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر
• کافی: ۳۰ تا ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر
• بیش از حد: بیش از ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر

اکثر متخصصان سطح ۳۰ تا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر را برای سلامت بهینه توصیه می‌کنند.

منابع ویتامین D

نور خورشید

بدن می‌تواند ویتامین D را با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید بسازد. قرار گرفتن ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در آفتاب (بدون کرم ضد آفتاب) در ساعات اوج (۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر) چند بار در هفته معمولاً کافی است.

عواملی که تولید ویتامین D از نور خورشید را کاهش می‌دهند:

• زندگی در عرض‌های جغرافیایی بالا
• فصل زمستان
• پوست تیره
• سن بالا
• استفاده از کرم ضد آفتاب
• پوشاندن بدن

منابع غذایی

ویتامین D به طور طبیعی در غذاهای کمی یافت می‌شود:

• ماهی‌های چرب: سالمون، ماهی خال‌مخالی، ساردین، تن (بهترین منابع)
• روغن جگر ماهی کاد: بسیار غنی از ویتامین D
• زرده تخم‌مرغ: مقدار متوسط
• قارچ‌های پرورشی در معرض UV: منبع گیاهی
• شیر و لبنیات غنی‌شده: در برخی کشورها به شیر ویتامین D افزوده می‌شود
• غلات صبحانه غنی‌شده: بسته به نوع محصول

مکمل‌ها

برای بسیاری از افراد، به‌ویژه در مناطق کم‌آفتاب یا افرادی که کمبود دارند، مصرف مکمل ضروری است. دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): منشأ گیاهی
• ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول): منشأ حیوانی، مؤثرتر در افزایش سطح خون

دوز مناسب مکمل ویتامین D

دوز مناسب بستگی به سطح فعلی ویتامین D و شرایط فردی دارد:

توصیه‌های عمومی

• بزرگسالان: ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز
• افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU در روز
• افراد با کمبود: دوزهای بالاتر (۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ IU یا بیشتر) تحت نظر پزشک

حد مجاز مصرف روزانه

حداکثر دوز بی‌خطر برای بزرگسالان ۴۰۰۰ IU در روز است. دوزهای بالاتر فقط باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.

نکته مهم

قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین D، آزمایش خون انجام دهید تا سطح فعلی مشخص شود. مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد.

مسمومیت با ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می‌شود. مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به مسمومیت شود:

علائم مسمومیت

• تهوع و استفراغ
• ضعف و خستگی
• تشنگی زیاد و ادرار مکرر
• درد استخوان
• سنگ کلیه
• اختلالات قلبی

مسمومیت معمولاً با دوزهای بسیار بالا (بیش از ۱۰,۰۰۰ IU در روز برای مدت طولانی) رخ می‌دهد. مصرف دوزهای معمول و در محدوده توصیه‌شده بی‌خطر است.

ویتامین D و عوارض دیابت

ویتامین D ممکن است در پیشگیری از برخی عوارض دیابت نیز نقش داشته باشد:

نوروپاتی دیابتی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین D با شدت نوروپاتی دیابتی مرتبط است.

بیماری قلبی

ویتامین D به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

عفونت‌ها

ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است خطر عفونت‌ها را کاهش دهد.

افسردگی

کمبود ویتامین D با افسردگی مرتبط است که در افراد دیابتی شایع‌تر است.

نکات عملی برای دریافت ویتامین D کافی

• هر روز مدتی را در فضای باز و در معرض آفتاب بگذرانید
• ماهی چرب را حداقل ۲ بار در هفته مصرف کنید
• سطح ویتامین D خود را با آزمایش خون بررسی کنید
• در صورت کمبود، با پزشک درباره مصرف مکمل مشورت کنید
• اگر مکمل مصرف می‌کنید، آن را همراه با غذای چرب بخورید (جذب بهتر)
• سطح ویتامین D را به طور دوره‌ای پیگیری کنید

سوالات متداول

سوال: آیا مصرف ویتامین D می‌تواند قند خون را پایین بیاورد؟

مطالعات نشان می‌دهند که اصلاح کمبود ویتامین D می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند، اما اثر آن به اندازه داروهای دیابت قابل توجه نیست. ویتامین D جایگزین داروهای دیابت نیست، اما بخشی از یک برنامه کامل مدیریت دیابت است.

سوال: چه زمانی باید مکمل ویتامین D مصرف کنم؟

ویتامین D محلول در چربی است و بهتر است همراه با غذای حاوی چربی مصرف شود. بسیاری از افراد آن را همراه با صبحانه یا ناهار مصرف می‌کنند. مهم‌تر از زمان مصرف، ثبات در مصرف روزانه است.

سوال: آیا کرم ضد آفتاب مانع ساخت ویتامین D می‌شود؟

بله، کرم‌های ضد آفتاب با SPF بالا می‌توانند تولید ویتامین D را تا ۹۵ درصد کاهش دهند. توصیه می‌شود ابتدا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون کرم در آفتاب باشید و سپس کرم ضد آفتاب بزنید، به‌ویژه اگر مدت طولانی در آفتاب می‌مانید.

سوال: آیا ویتامین D با داروهای دیابت تداخل دارد؟

ویتامین D معمولاً با داروهای رایج دیابت تداخل مهمی ندارد. اما همیشه بهتر است پزشک را از مصرف مکمل‌ها آگاه کنید. برخی داروها مانند کورتیکواستروئیدها می‌توانند سطح ویتامین D را کاهش دهند.

سوال: آیا ویتامین D2 و D3 فرقی دارند؟

هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما ویتامین D3 مؤثرتر است و سطح خونی را بهتر و طولانی‌تر افزایش می‌دهد. اگر گیاه‌خوار نیستید، ویتامین D3 انتخاب بهتری است.

نکات کلیدی

• ویتامین D برای ترشح طبیعی انسولین و حساسیت به انسولین ضروری است
• کمبود ویتامین D در افراد دیابتی بسیار شایع است
• نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است
• ماهی‌های چرب بهترین منبع غذایی ویتامین D هستند
• قبل از مصرف مکمل، سطح ویتامین D خون را با آزمایش بررسی کنید
• دوز مکمل باید بر اساس سطح فعلی ویتامین D تنظیم شود
• مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند خطرناک باشد