تغذیه ورزشی حرفهای برای عضلهسازی بدون افت قند
تغذیه ورزشی حرفهای برای عضلهسازی بدون افت قند
ورزش و عضلهسازی برای افراد دیابتی نه تنها ممکن بلکه بسیار مفید است. عضلات بیشتر یعنی حساسیت بهتر به انسولین و کنترل بهتر قند خون. تغذیه ورزشی حرفهای برای عضلهسازی بدون افت قند را در این مقاله یاد بگیرید.
مزایای عضلهسازی برای دیابت
۱. بهبود حساسیت به انسولین
- عضلات اصلیترین مصرفکننده گلوکز هستند
- عضله بیشتر = جذب گلوکز بیشتر
- نیاز به انسولین کاهش مییابد
۲. کنترل بهتر قند خون
- قند ناشتا بهتر میشود
- HbA1c کاهش مییابد
- نوسان قند کمتر میشود
۳. سایر مزایا
- متابولیسم بالاتر
- استخوانهای قویتر
- اعتماد به نفس بیشتر
- کاهش ریسک عوارض دیابت
چالشهای تغذیه ورزشی با دیابت
هایپوگلایسمی
- ورزش قند را پایین میآورد
- عضلات گلوکز را مصرف میکنند
- اثر میتواند تا ۲۴ ساعت ادامه داشته باشد
هایپرگلایسمی
- ورزش شدید میتواند قند را بالا ببرد
- هورمونهای استرس آزاد میشوند
- کبد گلوکز آزاد میکند
تعادل پروتئین و کربوهیدرات
- نیاز به پروتئین برای عضلهسازی
- نیاز به کربوهیدرات برای انرژی
- کنترل قند در عین تأمین نیازها
نیازهای پروتئین
چقدر پروتئین؟
- افراد عادی: ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- ورزشکاران: ۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- مثال: فرد ۷۰ کیلویی = ۱۱۲-۱۵۴ گرم پروتئین روزانه
بهترین منابع پروتئین
منابع حیوانی
- سینه مرغ (۱۰۰ گرم): ۳۱ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات
- ماهی (۱۰۰ گرم): ۲۵-۳۰ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات
- گوشت قرمز (۱۰۰ گرم): ۲۵ گرم پروتئین، ۰ گرم کربوهیدرات
- تخممرغ (۱ عدد): ۶ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم کربوهیدرات
- ماست یونانی (۱۰۰ گرم): ۱۰ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات
منابع گیاهی
- توفو (۱۰۰ گرم): ۸ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات
- عدس پخته (۱۰۰ گرم): ۹ گرم پروتئین، ۲۰ گرم کربوهیدرات
- نخود پخته (۱۰۰ گرم): ۹ گرم پروتئین، ۲۷ گرم کربوهیدرات
- کینوا (۱۰۰ گرم): ۴ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات
پودر پروتئین (پروتئین وی)
آیا برای دیابتیها مناسب است؟
- بله، پروتئین وی خالص کربوهیدرات کمی دارد
- جذب سریع دارد
- برای بعد از تمرین ایدهآل است
انواع
- وی کنسانتره: ۷۰-۸۰٪ پروتئین، کمی لاکتوز
- وی ایزوله: ۹۰٪+ پروتئین، کربوهیدرات خیلی کم
- وی هیدرولیزه: جذب سریعتر
انتخاب مناسب برای دیابتیها
- وی ایزوله بهترین انتخاب است
- بدون شکر افزوده
- برچسب را بخوانید
- یک اسکوپ: معمولاً ۲-۵ گرم کربوهیدرات
تغذیه قبل از تمرین
هدف
- تأمین انرژی
- جلوگیری از هایپو
- عملکرد بهینه
۲-۳ ساعت قبل از تمرین
- یک وعده کامل با کربوهیدرات پیچیده
- پروتئین متوسط
- چربی کم
- مثال: برنج قهوهای + مرغ + سبزیجات
۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین
- میانوعده سبک
- کربوهیدرات سریعتر
- مثال: موز، نان با عسل، ماست با میوه
- مقدار: ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات
مدیریت انسولین
- انسولین بولوس وعده قبل از تمرین را کاهش دهید (۲۵-۵۰٪)
- برای پمپ: Temp basal کمتر شروع کنید
- قند را قبل از تمرین چک کنید
تغذیه حین تمرین
تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه
- معمولاً نیازی به خوردن نیست
- آب کافی بنوشید
- قند سریع در دسترس داشته باشید
تمرین بیش از ۶۰ دقیقه
- هر ۳۰-۴۵ دقیقه ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات
- گزینهها: ژل انرژی، خرما، موز
- نوشیدنی ورزشی (مراقب قند باشید)
مدیریت قند حین تمرین
اگر قند زیر ۱۰۰ است
- ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات سریع بخورید
- ۱۵ دقیقه صبر کنید
- دوباره چک کنید
اگر قند ۱۰۰-۱۸۰ است
- ایدهآل برای تمرین
- ادامه دهید
اگر قند بالای ۲۵۰ است
- کتون چک کنید
- اگر کتون بالاست، تمرین نکنید
- اگر کتون نیست، تمرین سبک ممکن است
تغذیه بعد از تمرین
هدف
- بازسازی گلیکوژن عضلات
- تأمین پروتئین برای رشد عضله
- جلوگیری از هایپوی تأخیری
پنجره آنابولیک (۳۰-۶۰ دقیقه بعد)
- پروتئین: ۲۰-۴۰ گرم
- کربوهیدرات: ۳۰-۶۰ گرم
- نسبت ایدهآل: ۳:۱ یا ۴:۱ کربوهیدرات به پروتئین
گزینههای خوب
- شیک پروتئین با موز
- ماست یونانی با میوه و عسل
- سینه مرغ با برنج
- تخممرغ با نان
مدیریت انسولین
- حساسیت به انسولین بعد از تمرین بالاست
- ممکن است به انسولین کمتری نیاز داشته باشید
- ICR را ۲۵-۵۰٪ تنظیم کنید
جلوگیری از هایپوی تأخیری
ورزش میتواند تا ۲۴ ساعت بعد قند را پایین بیاورد:
استراتژیها
- انسولین پایه شبانه را ۱۰-۲۰٪ کاهش دهید
- میانوعده قبل از خواب بخورید
- قند را قبل از خواب چک کنید
- CGM با هشدار هایپو
میانوعده شب
- پروتئین + کربوهیدرات کند
- مثال: پنیر با چند بیسکویت، کره بادامزمینی با نان
- ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات
برنامه نمونه روزانه
روز تمرین (عصر)
صبحانه (۷:۰۰)
- ۳ تخممرغ
- ۲ تکه نان
- سبزیجات
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
میانوعده (۱۰:۰۰)
- ماست یونانی با کمی عسل
- چند عدد بادام
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
ناهار (۱۳:۰۰)
- سینه مرغ
- برنج قهوهای
- سالاد
- کربوهیدرات: ۵۰ گرم
قبل از تمرین (۱۶:۳۰)
- موز
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- انسولین: ۵۰٪ معمول
تمرین (۱۷:۰۰-۱۸:۳۰)
- آب کافی
- قند سریع در دسترس
بعد از تمرین (۱۹:۰۰)
- شیک پروتئین با شیر و موز
- پروتئین: ۳۰ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰ گرم
شام (۲۰:۳۰)
- ماهی یا مرغ
- سبزیجات
- یک منبع کربوهیدرات کوچک
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
قبل از خواب (۲۲:۳۰)
- پنیر با چند بیسکویت
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
سوالات متداول
سوال: آیا کراتین برای دیابتیها امن است؟
بله، کراتین معمولاً امن است و تأثیر منفی بر قند خون ندارد. حتی ممکن است به جذب گلوکز کمک کند. با پزشک مشورت کنید.
سوال: چرا بعد از تمرین سنگین قندم بالا میرود؟
تمرین شدید هورمونهای استرس (آدرنالین، کورتیزول) آزاد میکند که کبد را تحریک به آزادسازی گلوکز میکند. این موقتی است. بعد از ۱-۲ ساعت پایین میآید.
سوال: آیا میتوانم با دیابت بدنساز حرفهای شوم؟
بله! بدنسازان و ورزشکاران حرفهای با دیابت نوع ۱ وجود دارند. نیاز به برنامهریزی دقیقتر دارد اما ممکن است.
سوال: بهترین زمان تمرین برای دیابتی چیست؟
بستگی به برنامه شما دارد. بعضیها صبح (قبل از صبحانه) را ترجیح میدهند. بعضیها عصر. مهم این است که منظم باشید و الگوی قند خود را بشناسید.
سوال: چقدر کربوهیدرات در روز بخورم؟
برای عضلهسازی، ۳-۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه میشود. اما این باید با توانایی کنترل قند شما تنظیم شود.
نکات کلیدی
- عضلهسازی حساسیت به انسولین را بهبود میدهد
- پروتئین کافی بخورید: ۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن
- پروتئین وی ایزوله بدون شکر انتخاب خوبی است
- قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید و انسولین را کاهش دهید
- بعد از تمرین پروتئین + کربوهیدرات بخورید
- مراقب هایپوی تأخیری (تا ۲۴ ساعت بعد) باشید
- انسولین پایه شب بعد از تمرین را کاهش دهید
- قند را قبل، حین و بعد از تمرین چک کنید
- CGM برای ورزشکاران دیابتی بسیار مفید است
- با برنامهریزی، عضلهسازی با دیابت کاملاً ممکن است
اشتراک گذاری
