راهنمای رستورانگردی برای دیابتیهای حرفهای
راهنمای رستورانگردی برای دیابتیهای حرفهای
رستورانگردی یکی از لذتهای زندگی است که نباید به خاطر دیابت از آن محروم شوید. با کمی دانش و برنامهریزی، میتوانید در هر رستورانی غذا بخورید و قند خون خود را کنترل کنید. راهنمای رستورانگردی برای دیابتیهای حرفهای همه چیز را آموزش میدهد.
در این مقاله، استراتژیهای عملی برای انواع رستورانها و غذاها را بررسی میکنیم.
آمادگی قبل از رفتن به رستوران
۱. تحقیق درباره رستوران
- منوی آنلاین را بررسی کنید
- اطلاعات غذایی را جستجو کنید (بعضی رستورانهای زنجیرهای ارائه میدهند)
- نظرات و عکسها را ببینید
- از قبل انتخابهای احتمالی را مشخص کنید
۲. زمانبندی
- وقت شلوغ نروید (انتظار طولانی = ریسک هایپو)
- رزرو کنید تا منتظر نمانید
- زمان غذا را با برنامه انسولین هماهنگ کنید
۳. تجهیزات
- دستگاه قند یا گوشی با CGM
- انسولین و سرنگ/قلم
- قند سریع برای هایپو
- یک اسنک کوچک (در صورت دیر شدن غذا)
استراتژیهای عمومی در رستوران
۱. قبل از سفارش
- منو را کامل بخوانید
- از گارسون درباره روش پخت و مواد بپرسید
- اندازه پرسها را بپرسید
- امکان تغییر در غذا را بپرسید (مثلاً برنج کمتر)
۲. هنگام سفارش
- درخواستهای خاص داشته باشید (سس جداگانه، بدون نان اضافی)
- پرس کوچکتر سفارش دهید
- سالاد یا سبزیجات اضافه کنید
- نوشیدنی بدون قند انتخاب کنید
۳. هنگام خوردن
- اول سالاد و سبزیجات را بخورید
- آهسته بخورید
- نیمی را بخورید، بقیه را بستهبندی کنید (اختیاری)
- به سیری بدن گوش دهید
راهنمای انواع رستورانها
رستوران ایرانی
انتخابهای خوب
- کباب کوبیده یا برگ (بدون برنج زیاد)
- جوجهکباب
- ماهی کبابی
- سالاد شیرازی
- ماست و خیار
نکات
- برنج را نصف کنید یا نخورید
- نان را محدود کنید
- از سبزی خوردن زیاد استفاده کنید
- دوغ بنوشید (کربوهیدرات کم)
کربوهیدرات تقریبی
- یک پرس چلوکباب: ۶۰-۸۰ گرم (بیشتر از برنج)
- کباب بدون برنج: ۰-۱۰ گرم
- یک تکه نان لواش: ۱۵-۲۰ گرم
رستوران فستفود
انتخابهای بهتر
- همبرگر بدون نان (Bunless)
- سالاد با مرغ گریل
- ناگت (مقدار کم)
- نوشابه رژیمی
نکات
- سیبزمینی سرخشده را حذف یا سایز کوچک بگیرید
- از سسهای شیرین پرهیز کنید
- انسولین را تقسیم کنید (چربی بالا)
کربوهیدرات تقریبی
- چیزبرگر معمولی: ۳۵-۴۵ گرم
- سیبزمینی متوسط: ۴۵-۵۵ گرم
- نوشابه معمولی: ۴۰-۵۰ گرم
پیتزا
انتخابهای بهتر
- پیتزا نازک به جای ضخیم
- تاپینگ سبزیجات
- سالاد به جای نان سیر
نکات
- ۱-۲ برش کافی است
- انسولین را تقسیم کنید (۴-۵ ساعت)
- قند را تا ۵-۶ ساعت بعد چک کنید
کربوهیدرات تقریبی
- یک برش پیتزا نازک: ۲۰-۲۵ گرم
- یک برش پیتزا معمولی: ۲۵-۳۵ گرم
- یک برش پیتزا ضخیم: ۳۵-۴۵ گرم
رستوران ایتالیایی
انتخابهای بهتر
- پروتئین گریل شده (مرغ، ماهی)
- سالاد سزار (بدون نان سوخاری زیاد)
- سوپ مینسترونه
- ماکارونی پرس کوچک
نکات
- از نان قبل از غذا پرهیز کنید
- سسهای خامهای چربی بالا دارند (تأخیر در قند)
- پاستا را نصف کنید
کربوهیدرات تقریبی
- یک پرس پاستا: ۶۰-۹۰ گرم
- نان سیر (یک تکه): ۲۰-۳۰ گرم
- تیرامیسو: ۳۵-۴۵ گرم
رستوران چینی/ژاپنی
انتخابهای بهتر
- سوشی ساشیمی (بدون برنج)
- ادامامه
- غذاهای بخارپز
- سوپ میسو
- گوشت و سبزیجات گریل
نکات
- برنج سفید GI بالایی دارد
- سسهای شیرین (ترییاکی، شیرین و ترش) قند دارند
- غذاهای سرخشده چربی بالا دارند
کربوهیدرات تقریبی
- یک کاسه برنج: ۴۵-۶۰ گرم
- ۶ عدد سوشی با برنج: ۳۰-۴۰ گرم
- نودل سرخشده: ۵۰-۷۰ گرم
رستوران هندی
انتخابهای بهتر
- تندوری چیکن
- کبابهای گریل شده
- دال (عدس)
- رایتا (ماست)
نکات
- نان نان چربی و کربوهیدرات بالا دارد
- کاریهای خامهای چربی بالا دارند
- برنج باسماتی GI کمتری دارد
کربوهیدرات تقریبی
- یک نان نان: ۴۰-۵۰ گرم
- برنج پلاو: ۵۰-۶۵ گرم
- دال: ۲۰-۳۰ گرم
کافه و صبحانه
انتخابهای بهتر
- تخممرغ (هر نوع)
- پنیر و سبزیجات
- قهوه یا چای بدون شکر
- ماست یونانی
نکات
- نان و کروسان کربوهیدرات بالا دارند
- آب میوه تازه قند زیادی دارد
- کیک و شیرینی صبحانه قند و چربی بالا
کربوهیدرات تقریبی
- یک کروسان: ۲۵-۳۵ گرم
- پنکیک (۲ عدد): ۴۰-۵۰ گرم
- آب پرتقال (یک لیوان): ۲۵-۳۰ گرم
تکنیکهای پیشرفته
۱. Pre-bolus (انسولین پیشدستانه)
برای غذاهای با کربوهیدرات سریع:
- ۱۵-۲۰ دقیقه قبل از غذا انسولین بزنید
- این زمان میدهد انسولین شروع به کار کند
- پیک قند کمتر میشود
۲. تقسیم دوز برای غذاهای چرب
برای پیتزا، فستفود، غذاهای سرخشده:
- ۵۰٪ قبل از غذا
- ۵۰٪ دو ساعت بعد
- یا بولوس ترکیبی اگر پمپ دارید
۳. تخمین با روش مقایسه
از غذاهای آشنا برای مقایسه استفاده کنید:
- “این برنج به اندازه یک مشت من است = حدود ۳۰ گرم”
- “این نان به اندازه نان خانه است = حدود ۲۰ گرم”
۴. استراتژی “بیشتر تخمین بزن”
اگر مطمئن نیستید:
- کمی بیشتر از حدس خود تخمین بزنید
- قند کمی پایینتر بهتر از خیلی بالاست
- همیشه قند سریع همراه داشته باشید
مدیریت موقعیتهای خاص
غذا دیر سرو شد
- یک اسنک کوچک بخورید
- انسولین را نزنید تا غذا برسد
- یا فقط بخشی از انسولین را بزنید
غذا با پیشبینی فرق داشت
- تخمین را تصحیح کنید
- انسولین اضافی یا کمتر بزنید
- آرام باشید، قابل مدیریت است
هایپو قبل از غذا
- اول هایپو را درمان کنید
- صبر کنید قند بالا بیاید
- بعد غذا بخورید و انسولین بزنید
قند بالا قبل از غذا
- انسولین تصحیحی بزنید
- انسولین غذا را هم اضافه کنید
- یا ۱۵-۳۰ دقیقه صبر کنید بعد غذا بخورید
اپلیکیشنهای کمکی
برای اطلاعات غذایی
- MyFitnessPal
- Calorie King
- FatSecret
برای رستورانهای زنجیرهای
- اپلیکیشن رسمی رستوران
- سایت رستوران (بخش Nutrition)
برای ثبت غذا و قند
- mySugr
- Glucose Buddy
- اپلیکیشن CGM شما
نکات اجتماعی
با دوستان و خانواده
- از قبل بگویید ممکن است چند دقیقه برای انسولین زدن نیاز داشته باشید
- لازم نیست توضیح دهید چرا بعضی غذاها را نمیخورید
- میتوانید بگویید “ترجیحم این است”
جلسات کاری
- از قبل منو را بررسی کنید
- انتخابهای ساده داشته باشید
- تمرکز روی جلسه، نه غذا
- انسولین را بیسروصدا بزنید
قرار رمانتیک
- استرس نداشته باشید
- رستورانی انتخاب کنید که منوی مناسب داشته باشد
- اگر راحت هستید، میتوانید توضیح دهید
- یا بیسروصدا مدیریت کنید
سوالات متداول
سوال: چگونه در رستوران جدید کربوهیدرات را تخمین بزنم؟
از غذاهای آشنا برای مقایسه استفاده کنید. اندازه پرسها را با چیزهای شناخته شده (مشت، کف دست) مقایسه کنید. اگر مطمئن نیستید، کمی بیشتر تخمین بزنید.
سوال: آیا میتوانم از گارسون بخواهم اطلاعات غذایی بدهد؟
بله، میتوانید بپرسید. بعضی رستورانها اطلاعات دارند. اگر نداشتند، درباره مواد و روش پخت بپرسید تا بتوانید تخمین بزنید.
سوال: اگر غذا خیلی بیشتر از انتظار بود چه کار کنم؟
لازم نیست همه را بخورید. نیمی را بخورید و بقیه را بستهبندی کنید. یا انسولین اضافی بزنید اگر میخواهید بیشتر بخورید.
سوال: بهترین زمان برای زدن انسولین در رستوران چیست؟
وقتی غذا سفارش داده شد و مطمئن هستید میآید، انسولین بزنید. معمولاً ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از رسیدن غذا خوب است.
سوال: چگونه با بوفه کنار بیایم؟
اول یک دور کامل بزنید. انتخاب کنید چه میخواهید. یک بشقاب متعادل بردارید. برای دور دوم صبر کنید و قند را چک کنید.
سوال: آیا میتوانم دسر سفارش دهم؟
بله! انسولین متناسب بزنید. سایز کوچک انتخاب کنید. میتوانید با کسی شریک شوید. از دسر لذت ببرید.
نکات کلیدی
- قبل از رفتن به رستوران تحقیق کنید: منو، اطلاعات غذایی
- تجهیزات لازم را همراه داشته باشید: انسولین، قند سریع، دستگاه قند
- اول منو را کامل ببینید، بعد سفارش دهید
- درخواستهای خاص داشته باشید: سس جداگانه، پرس کوچک
- از تکنیک مقایسه برای تخمین کربوهیدرات استفاده کنید
- برای غذاهای چرب، انسولین را تقسیم کنید
- Pre-bolus برای کنترل بهتر پیک قند
- هر نوع رستورانی انتخابهای مناسب دارد
- آرام باشید، قند کمی بالا رفته قابل تصحیح است
- با تمرین، رستورانگردی آسانتر میشود
اشتراک گذاری
