یک واحد کربوهیدرات یعنی چند قاشق برنج؟
یک واحد کربوهیدرات یعنی چند قاشق برنج؟
یکی از سوالات رایج دیابتیهای ایرانی این است که یک واحد کربوهیدرات یعنی چند قاشق برنج؟ برنج غذای اصلی سفره ایرانی است و دانستن این معادلسازی برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
در این مقاله، به طور دقیق توضیح میدهیم که یک واحد کربوهیدرات معادل چه مقدار برنج و سایر غذاهای ایرانی است.
واحد کربوهیدرات چیست؟
واحد کربوهیدرات یک سیستم ساده برای شمارش کربوهیدرات است که کار را راحتتر میکند.
یک واحد کربوهیدرات = ۱۵ گرم کربوهیدرات
این سیستم به شما کمک میکند بدون نیاز به محاسبات پیچیده، میزان کربوهیدرات غذا را تخمین بزنید.
یک واحد کربوهیدرات چند قاشق برنج است؟
پاسخ کوتاه:
یک واحد کربوهیدرات = ۲ قاشق غذاخوری برنج پخته
اما بیایید دقیقتر بررسی کنیم:
محاسبه دقیق
- ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته = حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات
- یک قاشق غذاخوری برنج پخته = حدود ۲۵ گرم
- پس یک قاشق غذاخوری برنج = حدود ۷ گرم کربوهیدرات
- ۲ قاشق غذاخوری برنج = حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات = ۱ واحد
معادلهای دیگر برنج
- ۱/۳ فنجان برنج پخته = ۱ واحد
- ۵۰ گرم برنج پخته = ۱ واحد
- ۳ قاشق غذاخوری برنج = ۱.۵ واحد
- یک کفگیر معمولی برنج = حدود ۲-۳ واحد
تفاوت انواع برنج
همه برنجها کربوهیدرات یکسانی ندارند:
برنج سفید ایرانی
- ۲ قاشق غذاخوری = ۱ واحد
- شاخص گلیسمی: بالا (۷۰-۸۵)
برنج قهوهای
- ۲.۵ قاشق غذاخوری = ۱ واحد (کمی بیشتر به دلیل فیبر)
- شاخص گلیسمی: متوسط (۵۰-۵۵)
برنج باسماتی
- ۲ قاشق غذاخوری = ۱ واحد
- شاخص گلیسمی: متوسط (۵۰-۵۸)
جدول کامل واحد کربوهیدرات غذاهای ایرانی
حالا که میدانید یک واحد کربوهیدرات چند قاشق برنج است، بیایید سایر غذاها را هم ببینیم:
نانها (هر کدام ۱ واحد = ۱۵ گرم کربوهیدرات)
- نان سنگک: ۱ تکه کوچک (۳۰ گرم)
- نان لواش: ۱ برگ کوچک (۲۵ گرم)
- نان تافتون: ۱/۴ نان (۳۰ گرم)
- نان بربری: ۱ تکه کوچک (۳۰ گرم)
- نان باگت: ۲ سانتیمتر (۳۰ گرم)
غلات و نشاستهها (هر کدام ۱ واحد)
- ماکارونی پخته: ۳ قاشق غذاخوری (۷۵ گرم)
- رشته پخته: ۳ قاشق غذاخوری
- سیبزمینی پخته: نصف عدد متوسط (۸۰ گرم)
- ذرت: ۳ قاشق غذاخوری
- نخود فرنگی: ۱/۲ فنجان
میوهها (هر کدام ۱ واحد)
- سیب کوچک: ۱ عدد (۱۲۰ گرم)
- موز: نصف عدد متوسط
- پرتقال متوسط: ۱ عدد
- انگور: ۱۵ حبه
- هندوانه: ۱ برش کوچک (۱۵۰ گرم)
- خربزه: ۱ برش کوچک (۱۵۰ گرم)
- گیلاس: ۱۲ عدد
- توتفرنگی: ۱ فنجان
لبنیات (هر کدام ۱ واحد)
- شیر: ۱ لیوان (۲۴۰ میلیلیتر)
- ماست ساده: ۱ لیوان (۲۴۰ گرم)
- دوغ: ۱.۵ لیوان
حبوبات (هر کدام ۱ واحد)
- عدس پخته: ۳ قاشق غذاخوری
- لوبیا پخته: ۳ قاشق غذاخوری
- نخود پخته: ۳ قاشق غذاخوری
محاسبه عملی یک وعده غذایی
بیایید یک ناهار معمولی ایرانی را حساب کنیم:
مثال ۱: چلوکباب
- برنج (۶ قاشق غذاخوری): ۳ واحد
- کباب کوبیده: ۰ واحد (پروتئین)
- گوجه کبابی: ۰ واحد
- نوشابه (اگر بخورید!): ۲-۳ واحد
جمع (بدون نوشابه): ۳ واحد = ۴۵ گرم کربوهیدرات
مثال ۲: زرشکپلو با مرغ
- برنج (۸ قاشق غذاخوری): ۴ واحد
- زرشک (۲ قاشق): ۰.۵ واحد
- مرغ: ۰ واحد
جمع: ۴.۵ واحد = حدود ۶۷ گرم کربوهیدرات
مثال ۳: قرمهسبزی با برنج
- برنج (۴ قاشق غذاخوری): ۲ واحد
- خورشت قرمهسبزی (۱ کفگیر): ۰.۵ واحد
- لوبیا در خورشت: ۰.۵ واحد
جمع: ۳ واحد = ۴۵ گرم کربوهیدرات
نکات مهم درباره اندازهگیری برنج
۱. قاشق غذاخوری استاندارد
منظور از قاشق غذاخوری، قاشق پر و سرریز نیست! یک قاشق غذاخوری استاندارد، قاشقی است که برنج روی آن صاف باشد.
۲. برنج پخته vs برنج خشک
این اعداد برای برنج پخته است. برنج خشک ۳ برابر کربوهیدرات بیشتری در همان وزن دارد (چون آب جذب نکرده).
۳. روش پخت مهم است
برنج کته و آبکش تفاوت چندانی در کربوهیدرات ندارند، اما برنج کته ممکن است شاخص گلیسمی کمی بالاتری داشته باشد.
۴. از ترازو استفاده کنید
در ابتدا، برنج را وزن کنید تا چشمتان به مقدار واقعی عادت کند. بسیاری از افراد مقدار برنج خود را کمتر از واقعیت تخمین میزنند.
چگونه مقدار برنج را کاهش دهیم؟
اگر عادت به خوردن برنج زیاد دارید، این نکات کمک میکند:
۱. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
بشقاب کوچکتر، پرشن کوچکتری را بزرگتر نشان میدهد.
۲. برنج را با سبزیجات ترکیب کنید
گلکلم رنده شده میتواند نصف برنج را جایگزین کند.
۳. اول سالاد و خورشت بخورید
وقتی با سالاد و خورشت سیر شوید، برنج کمتری میخورید.
۴. به تدریج کم کنید
هر هفته یک قاشق از مقدار برنج کم کنید تا بدنتان عادت کند.
سوالات متداول
سوال: یک کفگیر برنج چند واحد کربوهیدرات است؟
یک کفگیر معمولی برنج (بسته به اندازه کفگیر) حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم برنج پخته است که معادل ۲-۳ واحد کربوهیدرات (۳۰-۴۵ گرم) میشود.
سوال: آیا برنج قهوهای کربوهیدرات کمتری دارد؟
خیر، کربوهیدرات برنج قهوهای تقریباً مشابه برنج سفید است. تفاوت در فیبر و شاخص گلیسمی است. برنج قهوهای فیبر بیشتری دارد و قند خون را آهستهتر بالا میبرد.
سوال: اگر برنج را سرد بخورم، کربوهیدراتش کمتر میشود؟
کربوهیدرات کل تغییر نمیکند، اما برنج سرد شده (و سپس گرم شده) نشاسته مقاوم بیشتری دارد که آهستهتر جذب میشود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
سوال: پلوی مخلوط (مثل باقالیپلو) چقدر کربوهیدرات دارد؟
پلوهای مخلوط کربوهیدرات بیشتری دارند. مثلاً باقالیپلو علاوه بر برنج، باقالی هم دارد که خودش کربوهیدرات دارد. ۴ قاشق باقالیپلو حدود ۲.۵ واحد کربوهیدرات دارد.
سوال: چند قاشق برنج در هر وعده میتوانم بخورم؟
این بستگی به برنامه غذایی و دوز انسولین شما دارد. معمولاً ۳-۴ قاشق (۱.۵-۲ واحد) برنج در هر وعده برای بیشتر دیابتیها مناسب است. با پزشک مشورت کنید.
نکات کلیدی
- یک واحد کربوهیدرات = ۱۵ گرم کربوهیدرات = ۲ قاشق غذاخوری برنج پخته
- یک کفگیر برنج معمولاً ۲-۳ واحد کربوهیدرات دارد
- برنج قهوهای و سفید کربوهیدرات مشابهی دارند، اما قهوهای بهتر است
- در ابتدا از ترازو برای اندازهگیری دقیق استفاده کنید
- قاشق غذاخوری باید صاف باشد، نه سرریز
- به تدریج مقدار برنج را کاهش دهید و با سبزیجات جایگزین کنید
- همیشه خورشت و سالاد را همراه برنج مصرف کنید
اشتراک گذاری
