برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته | دیابت
برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته
برنامهریزی تغذیهای صحیح برای افراد دیابتی که به باشگاه میروند بسیار مهم است. داشتن برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته میتواند به حفظ قند خون در محدوده سالم، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در این مقاله، یک راهنمای جامع ارائه میدهیم.
اهمیت تغذیه در بدنسازی برای دیابتیها
برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته به چند دلیل اهمیت دارد. اول اینکه بدنسازی نیاز به انرژی دارد و این انرژی باید از منابع مناسب تأمین شود. دوم اینکه ورزش قدرتی میتواند قند خون را بالا یا پایین ببرد و تغذیه صحیح به تعدیل این تغییرات کمک میکند.
سوم اینکه برای ساخت عضله و ریکاوری، پروتئین کافی لازم است. برنامه غذایی نادرست میتواند منجر به افت قند خون، خستگی زودرس یا عملکرد ضعیف شود.
غذای ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین
برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته با یک وعده غذایی کامل ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین شروع میشود. این وعده باید شامل موارد زیر باشد:
کربوهیدرات پیچیده
نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر یا سیبزمینی شیرین. این کربوهیدراتها به آرامی هضم میشوند و انرژی پایداری برای طول مدت تمرین فراهم میکنند. حدود ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات توصیه میشود.
پروتئین با کیفیت
مرغ، ماهی، تخممرغ یا لبنیات کمچرب. پروتئین به جلوگیری از تجزیه عضلات و شروع فرآیند بازسازی کمک میکند. ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در این وعده مناسب است.
چربی سالم کم
مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو قابل قبول است، اما زیادهروی نکنید زیرا هضم چربی زمانبر است.
نمونه وعده ۲ تا ۳ ساعت قبل
چند نمونه از برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته در این زمانبندی:
گزینه ۱: یک سینه مرغ گریلشده با نصف فنجان برنج قهوهای و سالاد سبز. گزینه ۲: دو عدد تخممرغ با دو برش نان سبوسدار و کمی سبزیجات. گزینه ۳: یک فیله ماهی با سیبزمینی شیرین پخته و سبزیجات بخارپز.
میانوعده ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین
اگر از آخرین وعده غذایی بیش از ۳ ساعت گذشته، برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته شامل یک میانوعده سبک نیز میشود:
یک موز کوچک با یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی. یک کاسه کوچک ماست یونانی با مقداری توت. یک عدد سیب با چند عدد بادام. نان سبوسدار با کره بادامزمینی.
این میانوعده باید سبک باشد و حدود ۱۵ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین داشته باشد.
چک کردن قند خون قبل از تمرین
بخش مهمی از برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته، چک کردن قند خون است:
اگر قند خون کمتر از ۱۰۰ است: یک میانوعده کربوهیدراتی بخورید و ۱۵ دقیقه صبر کنید. اگر بین ۱۰۰ تا ۱۸۰ است: میتوانید تمرین را شروع کنید. اگر بالای ۲۵۰ است: کتون ادرار را چک کنید و اگر منفی بود، با احتیاط تمرین کنید.
تغذیه حین تمرین
برای یک جلسه یکساعته، معمولاً نیازی به خوردن حین تمرین نیست. اما برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته شامل هیدراتاسیون است:
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چند جرعه آب بنوشید. حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب در طول یک ساعت تمرین مناسب است. اگر علائم افت قند خون احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و قند سریعالجذب مصرف کنید.
تغذیه بلافاصله بعد از تمرین
برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته با تغذیه پس از تمرین کامل میشود. در ۳۰ دقیقه اول بعد از تمرین، بدن آمادهترین زمان برای جذب مواد مغذی را دارد:
میانوعده بلافاصله بعد از تمرین
یک شیک پروتئین با یک موز. ماست یونانی با عسل و توت. شیر کمچرب با یک مشت بادام. این میانوعده باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
وعده اصلی ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین
برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته شامل یک وعده اصلی متعادل در ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین نیز میشود:
سینه مرغ گریلشده با سیبزمینی شیرین و سبزیجات. ماهی سالمون با برنج قهوهای و سالاد. عدسی یا لوبیا با برنج و سبزیجات (گزینه گیاهی). استیک کمچرب با سالاد کینوا.
نقش پروتئین در بازسازی عضلات
پروتئین بخش حیاتی برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته است. برای افراد دیابتی که بدنسازی میکنند، توصیه میشود روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
پروتئین را در طول روز تقسیم کنید، نه اینکه همه را در یک وعده بخورید. هر وعده غذایی باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد.
کنترل کربوهیدرات
در برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته، کربوهیدراتها باید با دقت انتخاب شوند:
از کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید. مقدار کربوهیدرات را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید. در روزهای تمرین، ممکن است نیاز به کربوهیدرات بیشتری داشته باشید.
نمونه برنامه غذایی یک روز تمرین
یک نمونه کامل برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته عصرگاهی:
صبحانه (ساعت ۷): تخممرغ با نان سبوسدار و سبزیجات. میانوعده صبح (ساعت ۱۰): ماست با گردو. ناهار (ساعت ۱۳): مرغ گریلشده با برنج قهوهای و سالاد. میانوعده قبل از تمرین (ساعت ۱۶): موز با کره بادامزمینی. تمرین (ساعت ۱۷). بعد از تمرین (ساعت ۱۸): شیک پروتئین. شام (ساعت ۱۹:۳۰): ماهی با سیبزمینی شیرین و سبزیجات.
هیدراتاسیون
آبرسانی بخش مهمی از برنامه غذایی مناسب برای یک جلسه بدنسازی یکساعته است:
در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. قبل از تمرین ۵۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. حین تمرین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آب بنوشید. بعد از تمرین نیز به هیدراتاسیون ادامه دهید.
سوالات متداول
سوال: آیا میتوانم با شکم خالی بدنسازی کنم؟
پاسخ: برای افراد دیابتی توصیه نمیشود. خطر افت قند خون در ورزش با شکم خالی بیشتر است. حداقل یک میانوعده سبک بخورید.
سوال: آیا پودر پروتئین برای دیابتیها مناسب است؟
پاسخ: پودر پروتئین وی یا کازئین بدون قند افزوده میتواند گزینه مناسبی باشد. برچسب را بخوانید و از محصولات بدون قند استفاده کنید.
سوال: چقدر قبل از خواب نباید غذا بخورم؟
پاسخ: آخرین وعده غذایی بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد. اگر قند خون شما شبانه افت میکند، یک میانوعده سبک قبل از خواب کمککننده است.
سوال: آیا کراتین برای دیابتیها بیخطر است؟
پاسخ: تحقیقات نشان میدهد کراتین معمولاً برای افراد دیابتی بیخطر است، اما قبل از مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.
سوال: اگر بعد از تمرین گرسنه نباشم چه کنم؟
پاسخ: حتی اگر گرسنه نیستید، یک میانوعده کوچک پروتئینی بخورید. بازسازی عضلات در ساعات اولیه بعد از تمرین حیاتی است.
نکات کلیدی
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده کامل شامل کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بخورید
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین در صورت نیاز یک میانوعده سبک بخورید
- قبل از تمرین قند خون را چک کنید و بر اساس آن تصمیم بگیرید
- حین تمرین به اندازه کافی آب بنوشید
- در ۳۰ دقیقه اول بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید
- از کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید
- پروتئین را در طول روز تقسیم کنید
- همیشه قند سریعالجذب در باشگاه همراه داشته باشید
اشتراک گذاری
