جدول شاخص گلایسمی مواد غذایی ایرانی
جدول شاخص گلایسمی مواد غذایی ایرانی
شاخص گلایسمی (Glycemic Index یا GI) یکی از مهمترین ابزارها برای مدیریت دیابت است. این شاخص نشان میدهد که هر غذا چقدر سریع قند خون را بالا میبرد. در این مقاله، جدول شاخص گلایسمی مواد غذایی ایرانی را به صورت کامل ارائه میدهیم.
با استفاده از این جدول، میتوانید انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید و قند خون خود را بهتر کنترل کنید.
شاخص گلایسمی چیست؟
شاخص گلایسمی عددی بین ۰ تا ۱۰۰ است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا را نشان میدهد:
- GI پایین (۵۵ و کمتر): افزایش آهسته و تدریجی قند خون
- GI متوسط (۵۶-۶۹): افزایش متوسط قند خون
- GI بالا (۷۰ و بیشتر): افزایش سریع و شدید قند خون
برای افراد دیابتی، مصرف غذاهای با GI پایین توصیه میشود زیرا افزایش تدریجی قند، مدیریت آن را آسانتر میکند.
عوامل مؤثر بر شاخص گلایسمی
قبل از بررسی جدول، مهم است بدانید چه عواملی بر GI تأثیر میگذارند:
۱. نوع نشاسته
نشاستههای مختلف سرعت هضم متفاوتی دارند. نشاسته آمیلوز دیرتر هضم میشود و GI پایینتری دارد.
۲. میزان پختگی
غذاهای بیش از حد پخته شده GI بالاتری دارند. مثلاً ماکارونی آلدنته GI کمتری از ماکارونی خیلی پخته دارد.
۳. فیبر
فیبر جذب کربوهیدرات را کند میکند و GI را کاهش میدهد.
۴. چربی و پروتئین
حضور چربی و پروتئین در وعده غذایی، GI کلی وعده را کاهش میدهد.
۵. روش پخت
سرخ کردن، آبپز کردن، بخارپز کردن و کباب کردن همه تأثیرات متفاوتی بر GI دارند.
جدول شاخص گلایسمی نانهای ایرانی
نان یکی از اصلیترین مواد غذایی سفره ایرانی است. شناخت GI انواع نان بسیار مهم است:
نانهای با GI بالا (۷۰+)
- نان لواش نازک: GI حدود ۷۵-۸۰
- نان باگت: GI حدود ۸۵-۹۵
- نان تست سفید: GI حدود ۷۵-۸۰
- نان بربری: GI حدود ۷۰-۷۵
- نان تافتون: GI حدود ۷۰-۷۵
نانهای با GI متوسط (۵۶-۶۹)
- نان سنگک: GI حدود ۶۰-۶۵
- نان جو: GI حدود ۵۵-۶۵
- نان تست گندم کامل: GI حدود ۶۰-۶۵
نانهای با GI پایین (۵۵ و کمتر)
- نان سبوسدار: GI حدود ۴۵-۵۵
- نان چاودار: GI حدود ۴۵-۵۰
- نان جو دوسر: GI حدود ۴۵-۵۵
جدول شاخص گلایسمی برنج و غلات
برنج غذای اصلی ایرانیهاست و انتخاب نوع مناسب آن بسیار مهم است:
برنج
- برنج سفید ایرانی (دمسیاه، طارم): GI حدود ۷۰-۸۰
- برنج باسماتی: GI حدود ۵۵-۶۵
- برنج قهوهای: GI حدود ۵۰-۵۵
- برنج وحشی: GI حدود ۴۵-۵۰
سایر غلات
- بلغور گندم: GI حدود ۴۵-۵۰
- جو پوستکنده: GI حدود ۲۵-۳۰
- جو دوسر (اوتمیل): GI حدود ۵۵-۶۰
- کینوا: GI حدود ۵۰-۵۵
- ذرت: GI حدود ۵۵-۶۵
- گندم کامل: GI حدود ۴۵-۵۵
جدول شاخص گلایسمی غذاهای سنتی ایرانی
غذاهای سنتی ایرانی بسته به مواد اولیه و روش پخت، GI متفاوتی دارند:
غذاهای با GI نسبتاً بالا
- چلو (برنج سفید ساده): GI حدود ۷۵-۸۵
- پلو با تهدیگ: GI حدود ۸۰-۹۰ (تهدیگ نان GI بالاتری دارد)
- آش رشته: GI حدود ۶۵-۷۵ (به دلیل رشته آرد گندم)
- کوکوی سیبزمینی: GI حدود ۶۵-۷۵
- شیرینپلو: GI حدود ۸۰-۹۰
- استانبولی پلو: GI حدود ۷۰-۸۰
غذاهای با GI متوسط
- زرشک پلو با مرغ: GI حدود ۶۰-۷۰
- باقالی پلو: GI حدود ۵۵-۶۵ (باقالی فیبر دارد)
- عدسپلو: GI حدود ۵۰-۶۰ (عدس GI پایینی دارد)
- لوبیاپلو: GI حدود ۵۵-۶۵
- آش جو: GI حدود ۵۰-۶۰
غذاهای با GI نسبتاً پایین
- قرمهسبزی (بدون برنج): GI حدود ۳۰-۴۰
- قیمه (بدون برنج): GI حدود ۳۵-۴۵
- فسنجان (بدون برنج): GI حدود ۳۵-۴۵
- کباب کوبیده: GI حدود ۰-۱۰
- جوجهکباب: GI حدود ۰-۱۰
- کوکوی سبزی: GI حدود ۳۰-۴۰
- دلمه برگ مو: GI حدود ۴۵-۵۵
جدول شاخص گلایسمی حبوبات
حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند و اکثراً GI پایینی دارند:
- عدس: GI حدود ۲۵-۳۵
- نخود: GI حدود ۲۸-۳۵
- لوبیا قرمز: GI حدود ۲۵-۳۰
- لوبیا چیتی: GI حدود ۳۵-۴۰
- لوبیا چشمبلبلی: GI حدود ۳۰-۳۵
- باقالی: GI حدود ۴۰-۵۰
- لپه: GI حدود ۲۵-۳۵
- ماش: GI حدود ۳۰-۴۰
جدول شاخص گلایسمی سبزیجات
اکثر سبزیجات GI پایینی دارند و مصرف آنها توصیه میشود:
سبزیجات با GI بسیار پایین (کمتر از ۱۵)
- کاهو: GI حدود ۱۰
- خیار: GI حدود ۱۰-۱۵
- گوجهفرنگی: GI حدود ۱۵
- کلم: GI حدود ۱۰
- اسفناج: GI حدود ۱۰
- قارچ: GI حدود ۱۰-۱۵
- فلفل دلمهای: GI حدود ۱۰-۱۵
- بادمجان: GI حدود ۱۰-۱۵
- کدو سبز: GI حدود ۱۰-۱۵
سبزیجات با GI پایین تا متوسط
- هویج خام: GI حدود ۳۰-۳۵
- هویج پخته: GI حدود ۴۵-۵۵
- چغندر پخته: GI حدود ۶۰-۶۵
- کدو تنبل: GI حدود ۶۵-۷۵
سبزیجات نشاستهای با GI بالاتر
- سیبزمینی آبپز: GI حدود ۷۰-۸۰
- سیبزمینی سرخشده: GI حدود ۷۵-۸۵
- پوره سیبزمینی: GI حدود ۸۵-۹۰
- ذرت شیرین: GI حدود ۵۵-۶۵
جدول شاخص گلایسمی میوههای ایرانی
میوهها منبع ویتامین و فیبر هستند اما قند طبیعی دارند:
میوههای با GI پایین (۵۵ و کمتر)
- گیلاس: GI حدود ۲۲-۲۵
- آلبالو: GI حدود ۲۰-۲۵
- گریپفروت: GI حدود ۲۵
- سیب: GI حدود ۳۵-۴۰
- گلابی: GI حدود ۳۵-۴۰
- توتفرنگی: GI حدود ۴۰
- پرتقال: GI حدود ۴۰-۴۵
- نارنگی: GI حدود ۴۵
- هلو: GI حدود ۴۰-۴۵
- زردآلو تازه: GI حدود ۳۰-۳۵
- آلو: GI حدود ۳۵-۴۰
- کیوی: GI حدود ۵۰-۵۵
میوههای با GI متوسط (۵۶-۶۹)
- انگور: GI حدود ۵۵-۶۰
- موز رسیده: GI حدود ۶۰-۶۵
- انبه: GI حدود ۵۵-۶۰
- آناناس: GI حدود ۶۰-۶۵
- خربزه: GI حدود ۶۵
- پاپایا: GI حدود ۶۰
میوههای با GI بالا (۷۰+)
- هندوانه: GI حدود ۷۵-۸۰
- خرما: GI حدود ۴۵-۷۵ (بسته به نوع)
جدول شاخص گلایسمی خشکبار و آجیل
خشکبار (میوههای خشک)
- کشمش: GI حدود ۶۵
- زردآلو خشک: GI حدود ۳۰-۳۵
- انجیر خشک: GI حدود ۶۰-۶۵
- آلو بخارا: GI حدود ۲۹-۴۰
- توت خشک: GI حدود ۳۵-۴۵
آجیل (GI بسیار پایین)
- بادام: GI حدود ۰-۱۵
- گردو: GI حدود ۰-۱۵
- پسته: GI حدود ۰-۱۵
- فندق: GI حدود ۰-۱۵
- بادامزمینی: GI حدود ۱۵-۲۰
- تخمه آفتابگردان: GI حدود ۱۵-۲۰
- تخمه کدو: GI حدود ۱۰-۱۵
جدول شاخص گلایسمی لبنیات
- شیر کمچرب: GI حدود ۳۰-۳۵
- شیر پرچرب: GI حدود ۲۵-۳۰
- ماست ساده: GI حدود ۳۵-۴۰
- ماست میوهای: GI حدود ۴۵-۵۵
- دوغ: GI حدود ۳۰-۳۵
- پنیر: GI حدود ۰-۱۰
- کشک: GI حدود ۲۵-۳۵
- بستنی: GI حدود ۵۵-۶۵
جدول شاخص گلایسمی شیرینیجات ایرانی
شیرینیهای ایرانی معمولاً GI بالایی دارند:
- باقلوا: GI حدود ۶۵-۷۵
- زولبیا و بامیه: GI حدود ۸۵-۹۵
- حلوا: GI حدود ۷۰-۸۰
- سوهان: GI حدود ۶۵-۷۵
- گز: GI حدود ۷۵-۸۵
- نبات: GI حدود ۹۵-۱۰۰
- شیرینی خشک: GI حدود ۶۵-۷۵
- رولت: GI حدود ۷۰-۸۰
- کیک: GI حدود ۶۵-۷۵
جدول شاخص گلایسمی نوشیدنیها
- چای بدون قند: GI حدود ۰
- قهوه بدون قند: GI حدود ۰
- آب لیمو تازه: GI حدود ۱۰-۱۵
- آب پرتقال طبیعی: GI حدود ۵۰-۵۵
- آب سیب: GI حدود ۴۰-۴۵
- نوشابه: GI حدود ۶۵-۷۵
- نوشابه انرژیزا: GI حدود ۷۵-۸۵
- شربت: GI حدود ۸۰-۹۰
نکات مهم در استفاده از جدول GI
۱. مقدار مصرف مهم است
GI فقط نوع کربوهیدرات را نشان میدهد، نه مقدار آن. هندوانه GI بالایی دارد اما یک برش آن کربوهیدرات کمی دارد. مفهوم بار گلیسمی (GL) این موضوع را در نظر میگیرد.
۲. ترکیب غذاها
وقتی غذاهای مختلف را با هم میخورید، GI کلی وعده تغییر میکند. افزودن چربی، پروتئین یا فیبر به کربوهیدرات، GI را کاهش میدهد.
۳. روش پخت
همان غذا با روشهای مختلف پخت میتواند GI متفاوتی داشته باشد. سیبزمینی آبپز خنکشده GI کمتری از سیبزمینی تازه پخته دارد (به دلیل تشکیل نشاسته مقاوم).
۴. رسیدگی میوه
میوههای رسیدهتر GI بالاتری دارند. موز سبز GI کمتری از موز کاملاً رسیده دارد.
۵. فرآوری غذا
غذاهای فرآوریشده معمولاً GI بالاتری دارند. نان صنعتی GI بالاتری از نان سنتی دارد.
چگونه از جدول GI استفاده کنیم؟
برای وعدههای اصلی
- یک منبع کربوهیدرات با GI پایین یا متوسط انتخاب کنید
- پروتئین و سبزیجات را به وعده اضافه کنید
- چربی سالم (مثل روغن زیتون) مصرف کنید
- اندازه وعده را کنترل کنید
برای میانوعده
- از آجیل و میوههای با GI پایین استفاده کنید
- ترکیب پروتئین + کربوهیدرات (مثل پنیر + نان سبوسدار)
- از شیرینیجات و نوشابه پرهیز کنید
جایگزینهای پیشنهادی برای غذاهای پرمصرف
به جای نان سفید
- نان سبوسدار (GI پایینتر)
- نان سنگک (GI متوسط)
- نان جو (GI متوسط)
به جای برنج سفید
- برنج قهوهای
- برنج باسماتی
- بلغور گندم
- جو پوستکنده
به جای سیبزمینی
- باقالی (به عنوان نشاسته)
- عدس
- نخود
سوالات متداول
سوال: آیا فقط باید غذاهای با GI پایین بخورم؟
خیر، نیازی به حذف کامل غذاهای با GI بالا نیست. مهم این است که تعادل داشته باشید. میتوانید غذای با GI بالا را با پروتئین، چربی سالم و فیبر ترکیب کنید تا GI کلی وعده کاهش یابد. همچنین اندازه وعده بسیار مهم است.
سوال: چرا GI برنج ایرانی با برنج باسماتی فرق دارد؟
نوع نشاسته در برنجهای مختلف متفاوت است. برنج باسماتی نشاسته آمیلوز بیشتری دارد که دیرتر هضم میشود. برنج ایرانی نشاسته آمیلوپکتین بیشتری دارد که سریعتر هضم میشود و GI بالاتری دارد.
سوال: آیا نان سنگک برای دیابتیها مناسب است؟
نان سنگک نسبت به نان لواش و باگت GI پایینتری دارد. علت این است که از آرد کاملتر و با فیبر بیشتر درست میشود. اما باز هم باید مقدار مصرف را کنترل کنید.
سوال: میوهخشک بهتر است یا میوه تازه؟
میوه تازه معمولاً انتخاب بهتری است. میوه خشک قند متراکمتری دارد و خوردن مقدار زیاد آن آسانتر است. همچنین فیبر و آب میوه تازه کمک به کندتر شدن جذب قند میکند.
سوال: چرا سیبزمینی سرخشده GI بالاتری از آبپز دارد؟
در واقع سیبزمینی سرخشده به دلیل چربی موجود در آن ممکن است GI کمی پایینتری داشته باشد، اما کالری و چربی بسیار بیشتری دارد. نکته مهم این است که پوره سیبزمینی بالاترین GI را دارد چون نشاسته کاملاً باز شده است.
سوال: آیا آجیل میتواند قند خون را بالا ببرد؟
آجیل خالص (بدون شکر یا روکش شیرین) GI بسیار پایینی دارد و تأثیر کمی بر قند خون دارد. اما کالری بالایی دارد و باید در مقدار مصرف دقت کرد.
نکات کلیدی
- شاخص گلایسمی سرعت افزایش قند خون را نشان میدهد
- غذاهای با GI پایین (۵۵ و کمتر) برای دیابتیها مناسبتر هستند
- نان سبوسدار و سنگک بهتر از لواش و باگت هستند
- برنج قهوهای و باسماتی GI کمتری از برنج سفید ایرانی دارند
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) GI بسیار پایینی دارند
- اکثر سبزیجات GI پایینی دارند و مصرف آنها توصیه میشود
- میوههای با GI پایین: گیلاس، سیب، گلابی، توتفرنگی
- ترکیب غذاها با پروتئین و چربی سالم GI کلی وعده را کاهش میدهد
- روش پخت و میزان رسیدگی بر GI تأثیر میگذارد
- علاوه بر GI، مقدار مصرف کربوهیدرات هم مهم است
اشتراک گذاری
