علائم افت قند در حین ورزش چیست؟
علائم افت قند در حین ورزش چیست؟
افت قند خون (هیپوگلیسمی) یکی از نگرانیهای اصلی دیابتیها در هنگام ورزش است. مشکل اینجاست که بسیاری از علائم افت قند شبیه علائم طبیعی ورزش هستند: تعریق، ضربان قلب بالا، و خستگی. شناخت دقیق علائم و تفاوتها میتواند از یک وضعیت خطرناک جلوگیری کند.
چرا در ورزش افت قند میشود؟
درک دلایل افت قند به پیشگیری کمک میکند.
مصرف گلوکز توسط عضلات
وقتی ورزش میکنید، عضلات به گلوکز برای تولید انرژی نیاز دارند. عضلات فعال میتوانند گلوکز را حتی بدون انسولین جذب کنند. این یعنی قند خون میتواند سریعتر از حالت استراحت کاهش یابد.
تأثیر انسولین
ورزش جذب انسولین را از محل تزریق تسریع میکند. همچنین، ورزش حساسیت سلولها به انسولین را افزایش میدهد. این یعنی انسولین موجود در بدن مؤثرتر عمل میکند و قند را بیشتر پایین میآورد.
تخلیه ذخایر گلیکوژن
کبد و عضلات گلیکوژن (گلوکز ذخیرهشده) دارند. ورزش طولانی این ذخایر را مصرف میکند. وقتی ذخایر تمام شود، بدن نمیتواند قند خون را حفظ کند.
علائم زودرس افت قند
این علائم معمولاً اول ظاهر میشوند و هشداردهنده هستند.
تعریق
عرق سرد و چسبناک یکی از اولین علائم است. تفاوت با عرق ورزشی: عرق افت قند معمولاً سردتر است، ناگهانی شروع میشود، و ممکن است روی پیشانی و پشت گردن بیشتر باشد.
لرزش
دستها یا کل بدن شروع به لرزیدن میکند. این لرزش با لرز ناشی از سرما فرق دارد و بیشتر شبیه لرزش عصبی است.
ضربان قلب تند
قلب سریعتر میزند. در ورزش، ضربان قلب به طور طبیعی بالاست، اما در افت قند، ممکن است احساس کنید قلب «میکوبد» یا نامنظم است.
گرسنگی شدید و ناگهانی
یک احساس گرسنگی شدید که ناگهان شروع میشود. این با گرسنگی عادی فرق دارد – فوریتر و شدیدتر است.
بیقراری و اضطراب
احساس ناآرامی، نگرانی بیدلیل، یا ترس ناگهانی. ممکن است احساس کنید «چیزی درست نیست» بدون اینکه بدانید چیست.
علائم میانی افت قند
اگر افت قند درمان نشود، این علائم ظاهر میشوند.
ضعف و خستگی
ضعف غیرعادی که با میزان فعالیت تناسب ندارد. ممکن است احساس کنید ناگهان انرژی ندارید.
سرگیجه و سبکی سر
احساس میکنید سرتان سبک است یا ممکن است بیفتید. دنیا ممکن است کمی «بچرخد».
تاری دید
دید مبهم میشود یا تمرکز کردن روی اشیاء سخت میشود. ممکن است احساس کنید نور زیاد یا کم است.
بیحسی لب و زبان
احساس سوزن سوزن شدن یا بیحسی در لبها، زبان، یا نوک انگشتان.
سردرد
سردرد ناگهانی که با سردردهای معمول فرق دارد.
علائم شدید افت قند
این علائم نشاندهنده افت قند جدی هستند و نیاز به کمک فوری دارند.
گیجی و سردرگمی
نمیتوانید درست فکر کنید، سؤالات ساده را جواب نمیدهید، یا رفتار عجیبی دارید.
مشکل در صحبت کردن
کلمات را نمیتوانید پیدا کنید یا صحبتتان نامفهوم میشود.
هماهنگی ضعیف
تلو تلو میخورید، نمیتوانید مستقیم راه بروید، یا چیزها را میاندازید.
تشنج
در موارد شدید، ممکن است تشنج رخ دهد. این یک وضعیت اورژانسی است.
بیهوشی
در افت قند بسیار شدید، فرد ممکن است هوشیاری خود را از دست بدهد.
تفاوت افت قند با خستگی ورزشی
تشخیص این دو از هم مهم است.
شروع علائم
- خستگی ورزشی: تدریجی است و با افزایش شدت ورزش بیشتر میشود
- افت قند: ممکن است ناگهانی باشد و با شدت ورزش تناسب نداشته باشد
نوع تعریق
- ورزش: عرق گرم و در سراسر بدن
- افت قند: عرق سرد، چسبناک، بیشتر روی صورت و گردن
پاسخ به استراحت
- خستگی ورزشی: با چند دقیقه استراحت بهتر میشود
- افت قند: بدون قند خوردن بهتر نمیشود، حتی ممکن است بدتر شود
علائم ذهنی
- خستگی ورزشی: ممکن است کمی حواسپرت شوید اما فکر کردن سخت نیست
- افت قند: گیجی، مشکل در تمرکز، احساس «مه مغزی»
عوامل افزایشدهنده خطر افت قند در ورزش
این عوامل احتمال افت قند را بیشتر میکنند.
انسولین
- تزریق انسولین نزدیک به زمان ورزش
- ورزش در زمان پیک انسولین
- تزریق در ناحیهای که در ورزش فعال است
- دوز انسولین زیاد
غذا
- نخوردن غذا قبل از ورزش
- فاصله زیاد بین غذا و ورزش
- خوردن کربوهیدرات کم
نوع ورزش
- ورزشهای هوازی طولانی
- ورزش با شدت بالا
- ورزش در گرما
سایر عوامل
- مصرف الکل قبل از ورزش
- کمآبی بدن
- ورزش غیرمنتظره (مثل راه رفتن زیاد در خرید)
افت قند تأخیری بعد از ورزش
افت قند میتواند ساعتها بعد از ورزش هم رخ دهد.
چرا اتفاق میافتد؟
بعد از ورزش، بدن شروع به جبران ذخایر گلیکوژن میکند. این فرآیند میتواند تا ۲۴ ساعت طول بکشد. همچنین، حساسیت انسولینی افزایشیافته ممکن است ساعتها ادامه داشته باشد.
چه زمانی بیشتر رخ میدهد؟
- ۲ تا ۶ ساعت بعد از ورزش
- در طول شب بعد از ورزش عصرگاهی
- بعد از ورزشهای طولانی یا شدید
پیشگیری
- بعد از ورزش یک میانوعده با کربوهیدرات و پروتئین بخورید
- قند را قبل از خواب چک کنید
- انسولین شبانه را در نظر بگیرید که کاهش دهید
- اگر قند قبل از خواب کمتر از ۱۲۰ است، میانوعده بخورید
نقش CGM در تشخیص افت قند
سیستم پایش مداوم گلوکز میتواند کمک بزرگی باشد.
مزایا
- هشدار خودکار در صورت افت قند
- دیدن روند قند (رو به پایین یا ثابت)
- امکان پیشبینی افت قند قبل از وقوع
- مانیتورینگ بدون توقف ورزش
محدودیتها در ورزش
- CGM ممکن است در تغییرات سریع قند تأخیر داشته باشد
- عرق میتواند چسب سنسور را ضعیف کند
- فشار روی سنسور میتواند نتایج را تغییر دهد
توصیه
از CGM استفاده کنید اما در صورت شک، با گلوکومتر هم چک کنید.
پروتکل درمان افت قند در ورزش
اگر علائم افت قند را تجربه کردید، این مراحل را دنبال کنید.
گام ۱: توقف
فوراً ورزش را متوقف کنید. یک جای امن بنشینید یا بایستید.
گام ۲: چک کردن
اگر میتوانید، قند خون را چک کنید. اما اگر علائم شدید دارید، منتظر نتیجه نمانید و قند بخورید.
گام ۳: خوردن قند فوری
۱۵ گرم کربوهیدرات سریع بخورید:
- ۴ قرص گلوکز
- ۱۵۰ میلیلیتر آبمیوه
- ۳ تا ۴ آبنبات
- یک ژل گلوکز
گام ۴: صبر کردن
۱۵ دقیقه صبر کنید. در این زمان استراحت کنید و ورزش را ادامه ندهید.
گام ۵: چک مجدد
قند را دوباره چک کنید. اگر هنوز کمتر از ۷۰ است، ۱۵ گرم دیگر بخورید و ۱۵ دقیقه دیگر صبر کنید.
گام ۶: میانوعده
وقتی قند به بالای ۷۰ رسید، یک میانوعده با کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا قند پایدار بماند.
گام ۷: تصمیم درباره ادامه ورزش
اگر حالتان کاملاً خوب شد و قند بالای ۱۰۰ است، میتوانید با شدت کمتر ادامه دهید. اگر افت شدید بود، همان روز ورزش نکنید.
پیشگیری از افت قند در ورزش
پیشگیری بهتر از درمان است.
قبل از ورزش
- قند را چک کنید – اگر کمتر از ۱۰۰ است، میانوعده بخورید
- انسولین را تنظیم کنید – دوز را کاهش دهید اگر لازم است
- یک میانوعده حاوی کربوهیدرات بخورید
- زمان تزریق انسولین را با زمان ورزش هماهنگ کنید
در حین ورزش
- هر ۳۰ دقیقه قند را چک کنید (یا به CGM نگاه کنید)
- برای ورزش بیش از ۳۰ دقیقه، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید
- آب بخورید
- به علائم بدن توجه کنید
بعد از ورزش
- قند را چک کنید
- میانوعده بخورید
- قند را در ساعات بعدی مانیتور کنید
- انسولین شبانه را در نظر بگیرید
آموزش همراهان
افرادی که با شما ورزش میکنند باید بدانند چه کنند.
چه چیزهایی باید بدانند؟
- شما دیابت دارید و ممکن است افت قند داشته باشید
- علائم افت قند چیست
- قند فوری کجاست
- چگونه کمک کنند
- چه زمانی اورژانس زنگ بزنند
اگر نمیتوانید خودتان قند بخورید
همراه باید بداند که:
- به شما قند یا نوشیدنی شیرین بدهد (اگر هوشیار هستید)
- هرگز به فرد بیهوش غذا یا نوشیدنی ندهد
- گلوکاگون تزریق کند (اگر آموزش دیده و گلوکاگون موجود است)
- اورژانس زنگ بزند
نکات کلیدی
- علائم افت قند در ورزش میتواند شبیه خستگی عادی باشد
- تفاوت کلیدی: افت قند ناگهانی است و با استراحت بدون قند بهتر نمیشود
- علائم زودرس شامل عرق سرد، لرزش، گرسنگی شدید و اضطراب است
- علائم شدید شامل گیجی، مشکل صحبت کردن و بیهوشی است
- قند فوری همیشه همراه داشته باشید
- قاعده ۱۵-۱۵ را دنبال کنید: ۱۵ گرم قند، ۱۵ دقیقه صبر
- افت قند تأخیری میتواند ساعتها بعد از ورزش رخ دهد
- پیشگیری از طریق تنظیم انسولین و خوردن مناسب
- همراهان باید آموزش ببینند
- در صورت شک، قند را چک کنید
سوالات متداول
آیا میتوانم با قند ۸۰ ورزش کنم؟
۸۰ در مرز است. بستگی به نوع ورزش، مدت، و روند قند (رو به پایین یا ثابت) دارد. برای ورزش سبک ممکن است قابل قبول باشد، اما برای ورزش شدید یا طولانی، بهتر است اول یک میانوعده کوچک بخورید.
چرا بعضی وقتها علائم افت قند را احساس نمیکنم؟
این حالت «بیخبری از افت قند» نام دارد و در دیابت طولانیمدت یا افت قندهای مکرر رخ میدهد. اگر این مشکل را دارید، باید قند را بیشتر چک کنید و محدوده هدف بالاتری داشته باشید. با پزشک صحبت کنید.
آیا نوشیدنی رژیمی برای درمان افت قند خوب است؟
خیر! نوشیدنیهای رژیمی قند ندارند و افت قند را درمان نمیکنند. همیشه از نوشیدنیهای حاوی قند یا قرص گلوکز استفاده کنید.
چقدر بعد از درمان افت قند میتوانم ورزش را ادامه دهم؟
حداقل ۱۵ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید و مطمئن شوید قند پایدار است (بالای ۱۰۰ و رو به بالا یا ثابت). اگر افت شدید بود، همان روز ورزش نکنید.
آیا شکلات برای درمان افت قند خوب است؟
نه ایدهآل. چربی در شکلات جذب قند را کند میکند. برای درمان فوری، قند خالص یا آبمیوه بهتر است. شکلات را میتوانید بعد از درمان اولیه به عنوان میانوعده بخورید.
چرا در ورزشهای شدید کمتر افت قند دارم؟
ورزش شدید هورمونهای استرس (آدرنالین، کورتیزول) آزاد میکند که قند را بالا میبرند. به همین دلیل در ورزش شدید ممکن است قند بالا برود، اما بعد از ورزش افت قند تأخیری رخ دهد.
اگر در وسط مسابقه افت قند داشتم چه کنم؟
سلامت مهمتر از مسابقه است. ورزش را متوقف کنید، قند بخورید، و صبر کنید تا بهتر شوید. بعد میتوانید تصمیم بگیرید که ادامه دهید یا نه.
آیا گلوکاگون اورژانسی باید همیشه همراهم باشد؟
برای ورزشهای طولانی، در مکانهای دور از دسترس، یا اگر سابقه افت قند شدید دارید، توصیه میشود. مطمئن شوید یک نفر آموزش دیده باشد که چگونه از آن استفاده کند.
اشتراک گذاری
