اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش | دیابت
اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش
بسیاری از افراد دیابتی اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش را دستکم میگیرند. در حالی که هیدراتاسیون مناسب نقش حیاتی در تنظیم قند خون، عملکرد ورزشی و پیشگیری از عوارض دارد. در این مقاله به بررسی جامع این موضوع میپردازیم.
رابطه کمآبی و قند خون
درک اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش با شناخت رابطه کمآبی و قند خون شروع میشود. وقتی بدن کمآب میشود، حجم خون کاهش مییابد. در نتیجه، غلظت قند در خون افزایش مییابد، حتی اگر مقدار واقعی گلوکز تغییر نکرده باشد.
کمآبی همچنین باعث ترشح هورمون وازوپرسین میشود که به کبد سیگنال میدهد گلوکز بیشتری تولید کند. این دو عامل با هم میتوانند قند خون را به طور قابل توجهی بالا ببرند.
از دست دادن آب هنگام ورزش
اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش زمانی بیشتر آشکار میشود که بدانیم چقدر آب از دست میدهیم. هنگام ورزش با شدت متوسط، بدن میتواند ۵۰۰ میلیلیتر تا یک لیتر عرق در ساعت تولید کند.
در هوای گرم یا ورزش شدید، این مقدار میتواند به دو لیتر یا بیشتر در ساعت برسد. اگر این مایعات جایگزین نشوند، کمآبی سریعاً رخ میدهد.
علائم کمآبی هنگام ورزش
برای درک بهتر اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش، باید علائم کمآبی را بشناسید:
تشنگی (که البته نشانه دیرهنگام است)، خشکی دهان، سردرد، گیجی، خستگی غیرعادی، گرفتگی عضلات، ادرار تیره رنگ و کاهش حجم ادرار. برخی از این علائم شبیه علائم افت قند خون هستند، بنابراین اگر این علائم را دارید، هم آب بنوشید و هم قند خون را چک کنید.
چقدر آب باید بنوشیم؟
اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش با مقدار مناسب آب مشخص میشود. توصیههای کلی به این شرح است:
قبل از ورزش
دو تا سه ساعت قبل از ورزش، حدود ۵۰۰ میلیلیتر (دو لیوان) آب بنوشید. این به بدن فرصت میدهد تا آب را جذب کند و مازاد را دفع کند.
حین ورزش
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر (نصف تا یک لیوان) آب بنوشید. این مقدار را بر اساس شدت ورزش و دمای هوا تنظیم کنید.
بعد از ورزش
برای هر نیم کیلوگرم وزنی که هنگام ورزش از دست دادهاید، حدود ۷۵۰ میلیلیتر آب بنوشید. وزن کردن قبل و بعد از ورزش میتواند به تعیین این مقدار کمک کند.
آب بهتر است یا نوشیدنی ورزشی؟
در بحث اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش، این سؤال مطرح میشود که آب بهتر است یا نوشیدنی ورزشی. برای افراد دیابتی:
برای ورزشهای کمتر از ۶۰ دقیقه، آب معمولی بهترین انتخاب است. نوشیدنیهای ورزشی معمولی حاوی قند زیادی هستند و میتوانند قند خون را بالا ببرند. اگر ورزش طولانیتر است یا در هوای گرم ورزش میکنید، میتوانید از نوشیدنیهای الکترولیتی بدون قند استفاده کنید.
نقش الکترولیتها
علاوه بر آب، اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش شامل توجه به الکترولیتها نیز میشود. سدیم، پتاسیم و منیزیم از طریق عرق از دست میروند.
برای ورزشهای کوتاه، الکترولیتهای از دست رفته با غذای بعد از ورزش جایگزین میشوند. اما برای ورزشهای طولانیتر از یک ساعت، ممکن است نیاز به مکمل الکترولیت باشد.
تأثیر کمآبی بر عملکرد انسولین
یکی از جنبههای مهم اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش، تأثیر هیدراتاسیون بر انسولین است. کمآبی میتواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد.
وقتی بدن کمآب است، انسولین کمتر مؤثر عمل میکند و گلوکز نمیتواند به راحتی وارد سلولها شود. این باعث میشود قند خون بالا بماند.
هیدراتاسیون و پیشگیری از هیپوگلایسمی
اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش فقط به جلوگیری از بالا رفتن قند محدود نمیشود. هیدراتاسیون مناسب به تشخیص بهتر افت قند خون نیز کمک میکند.
وقتی بدن هیدراته است، علائم هیپوگلایسمی مانند تعریق و لرزش واضحتر هستند. در حالت کمآبی، این علائم ممکن است با علائم کمآبی اشتباه گرفته شوند.
نوشیدن آب و داروهای دیابت
برخی داروهای دیابت، به خصوص مهارکنندههای SGLT2، میتوانند دفع ادرار را افزایش دهند. در این موارد، اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش دوچندان است.
اگر از این داروها استفاده میکنید، با پزشک خود در مورد نیازهای هیدراتاسیون خاص خود صحبت کنید و ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید.
آب خنک بهتر است یا گرم؟
در بحث اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش، دمای آب نیز مطرح میشود. آب خنک (نه یخ) سریعتر از معده جذب میشود و به خنک کردن بدن کمک میکند.
دمای ایدهآل آب برای نوشیدن هنگام ورزش بین ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد است. آب خیلی سرد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
نشانههای هیدراتاسیون کافی
برای اطمینان از درک اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش و رعایت آن، این نشانهها را چک کنید:
رنگ ادرار باید زرد روشن باشد (نه تیره و نه کاملاً بیرنگ). تعداد دفعات ادرار کردن باید طبیعی باشد. پوست باید الاستیک باشد. احساس تشنگی شدید نباید داشته باشید.
برنامه هیدراتاسیون نمونه
یک برنامه عملی برای درک بهتر اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش:
صبح بیدار شدن: یک لیوان آب. ۲ ساعت قبل از ورزش: ۲ لیوان آب. ۱۵ دقیقه قبل از ورزش: نصف لیوان آب. هر ۱۵ دقیقه حین ورزش: نصف تا یک لیوان آب. بلافاصله بعد از ورزش: ۱ تا ۲ لیوان آب. در ساعات بعد: ادامه نوشیدن آب تا رنگ ادرار روشن شود.
هشدارها و نکات ایمنی
در کنار اهمیت نوشیدن آب در کنترل قند خون هنگام ورزش، باید از بیشآبی نیز اجتناب کرد. نوشیدن بیش از حد آب میتواند باعث کاهش سدیم خون (هیپوناترمی) شود که خطرناک است.
علائم بیشآبی شامل تهوع، سردرد، گیجی و در موارد شدید تشنج است. به جای نوشیدن مقادیر زیاد آب در یک زمان، آب را در طول ورزش توزیع کنید.
سوالات متداول
سوال: آیا چای یا قهوه میتواند جایگزین آب شود؟
پاسخ: قهوه و چای دارای خاصیت دیورتیک (ادرارآور) هستند و نمیتوانند به خوبی آب، هیدراتاسیون را تأمین کنند. آب همچنان بهترین انتخاب است.
سوال: چطور بفهمم کمآب شدهام؟
پاسخ: رنگ ادرار بهترین شاخص است. ادرار تیره نشانه کمآبی است. همچنین تشنگی، خشکی دهان و سردرد علائم دیگری هستند.
سوال: آیا نوشیدن آب قبل از ورزش قند خون را پایین میآورد؟
پاسخ: آب به طور مستقیم قند خون را پایین نمیآورد، اما از افزایش قند خون ناشی از کمآبی جلوگیری میکند و به انسولین کمک میکند بهتر عمل کند.
سوال: آیا در زمستان هم باید به اندازه تابستان آب بنوشم؟
پاسخ: بله، حتی در هوای سرد بدن از طریق تنفس و تعریق (که ممکن است کمتر محسوس باشد) آب از دست میدهد. هیدراتاسیون در همه فصول مهم است.
سوال: آیا میتوانم از آب معدنی استفاده کنم؟
پاسخ: بله، آب معدنی گزینه خوبی است و میتواند برخی الکترولیتها را نیز تأمین کند. فقط مطمئن شوید بدون قند یا طعمدهنده است.
نکات کلیدی
- کمآبی میتواند قند خون را بالا ببرد و عملکرد انسولین را مختل کند
- دو تا سه ساعت قبل از ورزش حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب بنوشید
- هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حین ورزش آب بنوشید
- برای ورزشهای کمتر از یک ساعت، آب معمولی کافی است
- رنگ ادرار بهترین شاخص هیدراتاسیون است
- از نوشیدن بیش از حد آب نیز اجتناب کنید
- در صورت مصرف برخی داروها، نیاز به آب بیشتری دارید
- هیدراتاسیون مناسب به تشخیص بهتر افت قند خون کمک میکند
اشتراک گذاری
