چگونه برچسب ارزش غذایی محصولات ایرانی را بخوانیم؟
چگونه برچسب ارزش غذایی محصولات ایرانی را بخوانیم؟
خواندن برچسب ارزش غذایی یکی از مهمترین مهارتها برای افراد دیابتی است. اما برچسبهای محصولات ایرانی گاهی گیجکننده هستند. در این مقاله یاد میگیرید چگونه برچسب ارزش غذایی محصولات ایرانی را بخوانید و اطلاعات مهم برای کنترل قند خون را پیدا کنید.
با یادگیری این مهارت، میتوانید انتخابهای آگاهانهتری در سوپرمارکت داشته باشید.
ساختار برچسب ارزش غذایی در ایران
برچسب ارزش غذایی محصولات ایرانی معمولاً شامل این بخشها است:
- اندازه پرشن (سهم مصرف)
- انرژی (کالری)
- کربوهیدرات
- پروتئین
- چربی
- فیبر (گاهی)
- سدیم (نمک)
گام اول: اندازه پرشن را پیدا کنید
این مهمترین بخش است و اغلب نادیده گرفته میشود!
چرا اندازه پرشن مهم است؟
تمام اعداد روی برچسب برای یک پرشن مشخص نوشته شده. اگر بیشتر از آن بخورید، باید اعداد را ضرب کنید.
مثال عملی
روی بسته بیسکویت نوشته:
- اندازه پرشن: ۳۰ گرم (۳ عدد بیسکویت)
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
اگر ۶ بیسکویت بخورید:
- ۶ بیسکویت = ۲ پرشن
- کربوهیدرات = ۲۰ × ۲ = ۴۰ گرم
نکته
در محصولات ایرانی، پرشن معمولاً به «گرم» یا «در ۱۰۰ گرم» نوشته میشود. در محصولات خارجی ممکن است به «عدد» یا «فنجان» باشد.
گام دوم: کربوهیدرات کل را پیدا کنید
برای دیابتیها، کربوهیدرات مهمترین عدد است.
کجا نوشته شده؟
معمولاً با عنوان:
- کربوهیدرات
- کربوهیدرات کل
- قند (توجه: قند فقط بخشی از کربوهیدرات است)
- Carbohydrate
تفاوت کربوهیدرات و قند
گاهی روی برچسب هم «کربوهیدرات» و هم «قند» نوشته شده:
- کربوهیدرات کل: شامل نشاسته + قند + فیبر
- قند: فقط بخش شیرین (ساکارز، فروکتوز، گلوکز)
برای شمارش کربوهیدرات، از عدد کربوهیدرات کل استفاده کنید.
گام سوم: فیبر را پیدا کنید
فیبر بخشی از کربوهیدرات است که هضم نمیشود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.
محاسبه کربوهیدرات خالص
کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل – فیبر
مثال:
- کربوهیدرات کل: ۲۵ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲۵ – ۵ = ۲۰ گرم
نکته مهم
متأسفانه بسیاری از محصولات ایرانی فیبر را روی برچسب نمینویسند. در این صورت، از کربوهیدرات کل استفاده کنید.
گام چهارم: لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید
علاوه بر جدول ارزش غذایی، لیست مواد تشکیلدهنده هم مهم است.
قند پنهان را پیدا کنید
قند با نامهای مختلفی نوشته میشود:
- شکر
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- شربت ذرت
- شربت گلوکز
- مالتودکسترین
- عسل
- شیره
- ملاس
ترتیب مواد مهم است
مواد به ترتیب مقدار نوشته میشوند. اگر قند در سه ماده اول باشد، یعنی محصول قند زیادی دارد.
نمونه خواندن برچسب یک محصول ایرانی
بیایید برچسب یک بیسکویت ایرانی را با هم بخوانیم:
اطلاعات روی برچسب:
ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم:
- انرژی: ۴۵۰ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۶۵ گرم
- قند: ۲۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
تحلیل:
- پرشن: در ۱۰۰ گرم نوشته شده
- کربوهیدرات کل: ۶۵ گرم در ۱۰۰ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۶۵ – ۲ = ۶۳ گرم
محاسبه برای مصرف واقعی:
اگر ۳۰ گرم بیسکویت (حدود ۴ عدد) بخورید:
- کربوهیدرات = ۶۵ × ۰.۳ = حدود ۲۰ گرم
- واحد کربوهیدرات = ۲۰ ÷ ۱۵ = حدود ۱.۳ واحد
محصولات مختلف و نکات خاص آنها
نان صنعتی
نانهای بستهبندی معمولاً اطلاعات کامل دارند. توجه کنید:
- پرشن معمولاً یک برش است
- نانهای سبوسدار فیبر بیشتری دارند
- به قند افزوده توجه کنید (برخی نانها شکر دارند)
لبنیات
در محصولات لبنی:
- شیر طبیعی حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات (لاکتوز) در لیوان دارد
- ماستهای میوهای قند افزوده دارند
- پنیر معمولاً کربوهیدرات بسیار کمی دارد
کنسروها
کنسروها ممکن است شکر افزوده داشته باشند:
- کمپوت میوه معمولاً شکر زیادی دارد
- کنسرو لوبیا ممکن است سس شیرین داشته باشد
- ترشیها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند
نوشیدنیها
نوشیدنیها را جدی بگیرید:
- آبمیوهها حتی بدون شکر افزوده، قند بالایی دارند
- نوشابههای رژیمی کربوهیدرات صفر دارند
- دوغ کربوهیدرات کمی دارد (حدود ۵ گرم در لیوان)
اشتباهات رایج در خواندن برچسب
اشتباه ۱: توجه نکردن به اندازه پرشن
بزرگترین اشتباه! همیشه اول پرشن را ببینید.
اشتباه ۲: اشتباه گرفتن قند با کربوهیدرات
قند فقط بخشی از کربوهیدرات است. عدد کربوهیدرات کل را بخوانید.
اشتباه ۳: نادیده گرفتن «بدون قند افزوده»
«بدون قند افزوده» یعنی شکر اضافه نشده، اما قند طبیعی همچنان وجود دارد (مثل آبمیوه).
اشتباه ۴: فریب «رژیمی» را خوردن
محصولات «رژیمی» لزوماً کربوهیدرات کمی ندارند. همیشه برچسب را بخوانید.
ادعاهای تغذیهای و معنای آنها
بدون قند (Sugar Free)
کمتر از ۰.۵ گرم قند در پرشن. اما ممکن است کربوهیدرات دیگر داشته باشد.
کمقند (Low Sugar)
حداکثر ۵ گرم قند در ۱۰۰ گرم.
بدون قند افزوده (No Added Sugar)
شکر اضافه نشده، اما قند طبیعی دارد.
سبک یا لایت (Light)
معمولاً ۳۰٪ کالری یا چربی کمتر از نسخه معمولی.
کمکالری
حداکثر ۴۰ کیلوکالری در پرشن.
نکات عملی برای خرید
۱. قبل از رفتن به فروشگاه
- لیست خرید تهیه کنید
- گرسنه نروید
۲. در فروشگاه
- برچسبها را مقایسه کنید
- از عینک استفاده کنید (برچسبها ریز هستند!)
- عجله نکنید
۳. محصولات مشابه را مقایسه کنید
- کربوهیدرات را در پرشنهای مساوی مقایسه کنید
- فیبر بیشتر = انتخاب بهتر
- قند کمتر = انتخاب بهتر
سوالات متداول
سوال: اگر برچسب نداشته باشد چه کنم؟
برخی محصولات (مثل نان تازه نانوایی) برچسب ندارند. از جداول کربوهیدرات یا اپلیکیشنهای شمارش کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین میتوانید از فروشنده بپرسید یا به سایت تولیدکننده مراجعه کنید.
سوال: آیا میتوانم به ادعای «مناسب دیابتیها» اعتماد کنم؟
نه همیشه! حتماً برچسب را بخوانید. برخی محصولات «مناسب دیابت» همچنان کربوهیدرات قابل توجهی دارند. این ادعا معمولاً یعنی شکر کمتر، نه کربوهیدرات کمتر.
سوال: چرا برخی محصولات فیبر را نمینویسند؟
نوشتن فیبر در ایران اجباری نیست. اگر فیبر نوشته نشده، فرض کنید صفر است و از کربوهیدرات کل استفاده کنید.
سوال: تفاوت «در ۱۰۰ گرم» و «در هر پرشن» چیست؟
«در ۱۰۰ گرم» برای مقایسه محصولات مفید است. «در هر پرشن» برای محاسبه مصرف واقعی مفید است. هر دو را بررسی کنید.
سوال: آیا باید همیشه برچسب بخوانم؟
در ابتدا بله. بعد از مدتی، کربوهیدرات محصولاتی که مرتب میخرید را یاد میگیرید. اما برای محصولات جدید همیشه برچسب را بخوانید.
نکات کلیدی
- همیشه اول اندازه پرشن را ببینید – همه اعداد برای آن مقدار است
- کربوهیدرات کل مهمترین عدد برای دیابتیها است
- قند فقط بخشی از کربوهیدرات است – به کربوهیدرات کل توجه کنید
- اگر فیبر نوشته شده، آن را از کربوهیدرات کم کنید
- لیست مواد تشکیلدهنده را برای یافتن قند پنهان بخوانید
- به ادعاهای «رژیمی» و «بدون قند» اعتماد کورکورانه نکنید
- محصولات مشابه را مقایسه کنید و بهترین را انتخاب کنید
اشتراک گذاری
