آیا با دیابت میتوانم کوهنوردی کنم؟
آیا با دیابت میتوانم کوهنوردی کنم؟
پاسخ کوتاه: بله، قطعاً میتوانید! کوهنوردی یکی از بهترین ورزشها برای دیابتیهاست. ترکیب فعالیت بدنی، طبیعت و هوای تازه مزایای بیشماری دارد. اما کوهنوردی با دیابت نیاز به برنامهریزی و آمادگی بیشتری دارد. در این مقاله همه چیزهایی که برای کوهنوردی امن و لذتبخش نیاز دارید را یاد میگیرید.
مزایای کوهنوردی برای دیابتیها
کوهنوردی فوایدی دارد که بسیاری از ورزشهای دیگر ندارند.
کنترل قند خون
کوهنوردی یک فعالیت هوازی طولانیمدت است که میتواند قند خون را به شدت کاهش دهد. یک کوهنوردی چند ساعته میتواند حساسیت انسولینی را تا ۲۴ ساعت بعد افزایش دهد.
کاهش وزن
کوهنوردی کالری زیادی میسوزاند. یک ساعت کوهنوردی بسته به شیب و سرعت میتواند ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزاند.
سلامت قلب
کوهنوردی منظم قلب را قوی میکند، فشار خون را کاهش میدهد و گردش خون را بهبود میبخشد.
سلامت روان
طبیعت و ورزش هر دو برای سلامت روان مفیدند. کوهنوردی استرس را کاهش میدهد، خلق و خو را بهبود میبخشد و به مقابله با افسردگی کمک میکند.
ویتامین D
کوهنوردی در آفتاب به بدن کمک میکند ویتامین D بسازد که برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی مهم است.
آمادگی قبل از کوهنوردی
آمادگی کلید یک کوهنوردی موفق است.
مشورت با پزشک
قبل از شروع کوهنوردی، با پزشک صحبت کنید. این به خصوص مهم است اگر:
- تازه ورزش را شروع کردهاید
- عوارض دیابت دارید (نوروپاتی، رتینوپاتی، مشکلات قلبی)
- قند خون کنترل نشده دارید
- میخواهید به ارتفاعات بالا بروید
افزایش تدریجی آمادگی
اگر تازهکار هستید، از مسیرهای کوتاه و آسان شروع کنید. به تدریج طول و سختی مسیر را افزایش دهید. به بدنتان زمان بدهید تا سازگار شود.
شناخت مسیر
قبل از رفتن، درباره مسیر تحقیق کنید:
- طول مسیر چقدر است؟
- چقدر ارتفاع میگیرید؟
- سختی مسیر چقدر است؟
- آیا آب یا پناهگاه در مسیر هست؟
- آیا آنتن موبایل هست؟
- نزدیکترین امکانات پزشکی کجاست؟
تجهیزات ضروری
کولهپشتی شما باید شامل این اقلام باشد.
لوازم دیابت
- گلوکومتر و نوار فراوان: بیشتر از حد نیاز ببرید (دوبرابر)
- قند فوری فراوان: قرص گلوکز، ژل، آبنبات – حداقل برای ۵ تا ۶ بار درمان افت قند
- میانوعده: بار پروتئینی، بیسکویت، میوه خشک، مغزیجات
- انسولین و سوزن: بیشتر از نیاز ببرید
- نوار کتون
- کارت شناسایی پزشکی
غذا و آب
- آب کافی (حداقل نیم لیتر برای هر ساعت کوهنوردی)
- غذای کافی برای طول مسیر و کمی اضافه
- نوشیدنی ورزشی برای مواقع افت قند
لوازم عمومی
- کفش کوهنوردی مناسب
- لباس مناسب و لایهای
- کلاه و عینک آفتابی
- کرم ضد آفتاب
- جعبه کمکهای اولیه
- چراغ قوه
- نقشه و قطبنما یا GPS
- گوشی موبایل شارژ شده
- پاوربانک
محافظت از انسولین
انسولین نباید خیلی گرم یا سرد شود. از کیف عایق استفاده کنید. در تابستان از گرمای مستقیم محافظت کنید. در زمستان از یخ زدن جلوگیری کنید.
مدیریت قند خون در کوهنوردی
کوهنوردی میتواند قند خون را به شدت تغییر دهد.
قبل از شروع
- قند خون را چک کنید
- اگر قند کمتر از ۱۰۰ است، یک میانوعده بخورید
- اگر قند بالای ۲۵۰ است و کتون دارید، کوهنوردی را به تعویق بیندازید
- یک صبحانه مناسب با کربوهیدرات پیچیده بخورید
در طول مسیر
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قند را چک کنید
- هر ساعت یک میانوعده کوچک بخورید
- آب بخورید حتی اگر تشنه نیستید
- به علائم افت قند توجه کنید
- استراحتهای منظم بدهید
تنظیم انسولین
برای کوهنوردی طولانی، معمولاً نیاز به کاهش انسولین است:
- انسولین بولوس صبحانه را ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش دهید
- اگر پمپ دارید، نرخ پایه را ۲۰ تا ۵۰ درصد کم کنید
- با پزشک یا مربی دیابت مشورت کنید
بعد از کوهنوردی
قند خون میتواند تا ۲۴ ساعت بعد از کوهنوردی پایینتر باشد. قند را بیشتر چک کنید. انسولین شبانه را ممکن است نیاز باشد کاهش دهید. قبل از خواب اگر قند کمتر از ۱۲۰ است، یک میانوعده بخورید.
تأثیر ارتفاع بر دیابت
ارتفاع بالا میتواند بر دیابت تأثیر بگذارد.
تغییرات فیزیولوژیک
در ارتفاع، اکسیژن کمتر است و بدن باید سختتر کار کند. این میتواند قند خون را به روشهای مختلفی تغییر دهد – بعضی افراد قند بالاتر و بعضی قند پایینتر تجربه میکنند.
دقت گلوکومتر
بعضی گلوکومترها در ارتفاع بالا دقت کمتری دارند. دفترچه راهنمای گلوکومتر را بررسی کنید. اگر به ارتفاعات بالا میروید، ممکن است نیاز به تصحیح نتایج باشد.
بیماری ارتفاع
علائم بیماری ارتفاع (سردرد، تهوع، سرگیجه) میتواند شبیه علائم افت یا بالا بودن قند باشد. همیشه قند را چک کنید تا مطمئن شوید.
توصیه برای ارتفاعات
- به تدریج ارتفاع بگیرید
- بیشتر آب بخورید
- قند را بیشتر چک کنید
- قند فوری بیشتری همراه داشته باشید
- علائم بدن را جدی بگیرید
مدیریت افت قند در کوه
افت قند در کوه میتواند خطرناک باشد.
پیشگیری
- قبل از شروع قند را در محدوده مناسب نگه دارید (۱۲۰ تا ۱۸۰)
- میانوعده منظم بخورید
- انسولین را کاهش دهید
- از شدت بیش از حد پرهیز کنید
شناخت علائم
این علائم در کوه ممکن است با خستگی عادی اشتباه گرفته شوند:
- لرزش
- عرق سرد
- ضعف غیرعادی
- گیجی
- تاری دید
- تپش قلب
درمان
اگر افت قند دارید:
- فوراً بنشینید یا بایستید در جای امن
- ۱۵ گرم قند فوری بخورید
- ۱۵ دقیقه صبر کنید و قند را چک کنید
- اگر هنوز پایین است، ۱۵ گرم دیگر بخورید
- بعد از بهبود، یک میانوعده پروتئینی بخورید
- قبل از ادامه مسیر، مطمئن شوید حالتان خوب است
ایمنی در کوهنوردی
ایمنی باید اولویت اول باشد.
هرگز تنها نروید
همیشه با حداقل یک نفر دیگر کوهنوردی کنید. همراه شما باید بداند که دیابت دارید و چگونه در مواقع اورژانس کمک کند.
آموزش همراهان
به همراهانتان یاد دهید:
- علائم افت قند چیست
- قند فوری کجاست و چگونه بدهند
- چه زمانی باید کمک بخواهند
- چگونه از گلوکاگون استفاده کنند (اگر دارید)
برنامه اطلاعرسانی
به کسی بگویید کجا میروید و چه زمانی برمیگردید. اگر تا زمان مشخص برنگشتید، آن فرد باید اقدام کند.
گلوکاگون اورژانسی
برای کوهنوردیهای طولانی، گلوکاگون اورژانسی همراه داشته باشید و مطمئن شوید همراهتان میداند چگونه از آن استفاده کند.
مراقبت از پاها
پاها در کوهنوردی فشار زیادی تحمل میکنند.
کفش مناسب
- کفش کوهنوردی با کیفیت و جا افتاده بپوشید
- هرگز با کفش نو کوهنوردی طولانی نروید
- کفش باید حمایت کافی داشته باشد
جوراب
- جوراب کوهنوردی رطوبتگیر بپوشید
- جوراب یدکی ببرید
- اگر جوراب خیس شد، عوض کنید
بررسی پاها
- قبل از شروع پاها را بررسی کنید
- در استراحتها کفش را دربیاورید و پاها را چک کنید
- هر ناراحتی را جدی بگیرید
- بعد از کوهنوردی پاها را کاملاً بررسی کنید
شرایط آب و هوایی
آب و هوا در کوه سریع تغییر میکند.
گرما
- آب فراوان بخورید
- از آفتابسوختگی محافظت کنید
- در ساعات خنکتر حرکت کنید
- گرما میتواند جذب انسولین را تسریع کند
سرما
- لباس لایهای بپوشید
- انسولین را از یخ زدن محافظت کنید
- قند فوری را گرم نگه دارید (ژل یخزده نخورید)
- سرما میتواند علائم افت قند را پنهان کند
باران و برف
- لوازم دیابت را در کیسه ضد آب نگه دارید
- مسیر لغزنده خطرناک است
- در شرایط بد، برگردید
کوهنوردی چند روزه
برای کوهنوردیهای طولانیتر، برنامهریزی بیشتری لازم است.
انسولین
- انسولین بیشتر از نیاز ببرید
- روش نگهداری سرد را برنامهریزی کنید
- انسولین یدکی در بستهبندی جداگانه داشته باشید
تجهیزات
- باتری یدکی برای گلوکومتر
- نوار تست فراوان
- قند فوری برای هر روز
برنامه غذایی
غذاهایی ببرید که میشناسید و کربوهیدرات آنها را بلدید. غذاهای سبک و پرانرژی انتخاب کنید.
نکات کلیدی
- کوهنوردی برای دیابتیها نه تنها ممکن بلکه عالی است
- برنامهریزی و آمادگی کلید موفقیت است
- قند فوری و میانوعده فراوان همراه داشته باشید
- قند خون را مرتب چک کنید
- انسولین را برای ورزش طولانی کاهش دهید
- هرگز تنها کوهنوردی نکنید
- همراهتان باید از وضعیت شما آگاه باشد
- ارتفاع میتواند بر قند و تجهیزات تأثیر بگذارد
- مراقبت از پاها ضروری است
- در شرایط بد، برگشتن عاقلانه است
سوالات متداول
حداکثر ارتفاعی که میتوانم بروم چقدر است؟
محدودیت خاصی نیست، اما بالای ۲۵۰۰ متر احتیاط بیشتری لازم است. به تدریج ارتفاع بگیرید، قند را بیشتر چک کنید و به علائم بدن توجه کنید. اگر عوارض دیابت دارید، قبل از رفتن به ارتفاعات بالا با پزشک مشورت کنید.
چقدر قند فوری باید ببرم؟
برای هر ساعت کوهنوردی، حداقل ۳۰ گرم کربوهیدرات فوری (معادل ۲ بار درمان افت قند) ببرید. برای یک کوهنوردی ۵ ساعته، حداقل ۱۵۰ گرم یا بیشتر.
آیا با پمپ انسولین میتوانم کوهنوردی کنم؟
بله، اما برنامهریزی کنید. نرخ پایه را کاهش دهید، ست یدکی ببرید، و یک قلم انسولین به عنوان پشتیبان همراه داشته باشید.
اگر در کوه قندم خیلی بالا رفت چه کنم؟
کتون را چک کنید. اگر کتون ندارید، یک دوز اصلاحی کوچک بزنید و به پیادهروی آهسته ادامه دهید. اگر کتون دارید یا حالتان بد است، استراحت کنید و اگر بهتر نشدید، برگردید.
چگونه انسولین را در کوه سرد نگه دارم؟
در تابستان از کیف عایق با ژل خنککننده استفاده کنید. انسولین را نزدیک بدنتان (مثلاً در جیب داخلی) نگه دارید که نه خیلی گرم شود نه سرد.
آیا میتوانم در کوه چادر بزنم و شب بمانم؟
بله، اما آمادگی بیشتری لازم است. انسولین کافی، روش نگهداری مناسب، غذای کافی و برنامه اورژانس داشته باشید. اولین بار تجربه، در نزدیکی امکانات باشد.
اگر همراهم از دیابت چیزی نمیداند چه کنم؟
قبل از رفتن، نکات اصلی را یاد بدهید: علائم افت قند، محل قند فوری، و چه زمانی باید کمک بخواهند. این آموزش چند دقیقه بیشتر نمیبرد و میتواند نجاتبخش باشد.
بهترین فصل برای کوهنوردی با دیابت چیست؟
بهار و پاییز معمولاً ایدهآل هستند چون هوا نه خیلی گرم است نه خیلی سرد. اما با آمادگی مناسب، هر فصلی میتوانید کوهنوردی کنید.
اشتراک گذاری
