مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال (HIIT)

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT یکی از مؤثرترین روش‌های ورزشی است، اما مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال برای افراد دیابتی چالش‌برانگیز است. این نوع تمرین پاسخ‌های قند خون متفاوتی ایجاد می‌کند که نیاز به درک و آمادگی دارد.

HIIT چیست؟

قبل از بررسی مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، بیایید این روش تمرینی را بشناسیم. HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید (۲۰ تا ۶۰ ثانیه) به تناوب با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک است.

مثال: ۳۰ ثانیه دوی سرعت + ۳۰ ثانیه راه رفتن، تکرار برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه. این الگوی تناوبی، پاسخ‌های هورمونی و متابولیک منحصربه‌فردی ایجاد می‌کند.

چرا HIIT قند خون را پیچیده می‌کند؟

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال به دلایل زیر چالش‌برانگیز است:

دوره‌های شدید باعث ترشح هورمون‌های استرس می‌شوند که قند را بالا می‌برند. دوره‌های استراحت اجازه می‌دهند عضلات گلوکز را جذب کنند. این تناوب باعث نوسانات قند خون می‌شود. پاسخ کلی می‌تواند افزایش، کاهش یا ثبات قند باشد.

پاسخ قند خون به HIIT

در مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، باید بدانیم پاسخ معمول چیست:

حین تمرین

قند خون معمولاً افزایش می‌یابد یا ثابت می‌ماند. دوره‌های شدید، آدرنالین و کورتیزول را بالا می‌برند.

بلافاصله بعد از تمرین

قند خون ممکن است همچنان بالا باشد.

چند ساعت بعد

افت تأخیری قند خون محتمل است زیرا حساسیت به انسولین بالا رفته است.

مزایای HIIT برای دیابت

علی‌رغم چالش‌های مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، HIIT مزایای زیادی دارد:

بهبود قابل توجه حساسیت به انسولین. کاهش هموگلوبین A1C در بلندمدت. سوزاندن کالری بالا در زمان کم. افزایش توده عضلانی. بهبود سلامت قلب و عروق. افزایش متابولیسم پایه.

آمادگی قبل از تمرین

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال با آمادگی صحیح شروع می‌شود:

قند خون را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین چک کنید. محدوده ایده‌آل برای شروع: ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر. اگر زیر ۱۵۰ است، یک میان‌وعده کربوهیدراتی بخورید. اگر بالای ۳۰۰ است، تمرین را به تعویق بیندازید.

تنظیم انسولین برای HIIT

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال نیازمند تنظیم انسولین است:

کاربران پمپ انسولین

کاهش بازال ۲۰ تا ۵۰ درصد، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین. برخلاف ورزش هوازی، کاهش شدیدتر ممکن است باعث افزایش بیش از حد قند شود.

کاربران انسولین قلمی

بولوس وعده قبل از تمرین را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید.

تغذیه قبل از HIIT

بخش مهمی از مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، تغذیه صحیح است:

یک تا دو ساعت قبل، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بخورید. از غذاهای سنگین و پرچرب اجتناب کنید. هیدراتاسیون کافی داشته باشید. مثال: نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و نصف موز.

پایش حین تمرین

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال نیازمند پایش است:

اگر از CGM استفاده می‌کنید، روند قند را در حین تمرین ببینید. در استراحت‌های بین ست‌ها، اگر احساس علائم هیپوگلایسمی دارید، قند را چک کنید. همیشه قند سریع‌الجذب در دسترس داشته باشید.

علائم هشداردهنده

در مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، این علائم را بشناسید:

علائم افت قند: لرزش، ضعف، گیجی، تعریق سرد. علائم افزایش شدید قند: تشنگی، خستگی غیرعادی، تاری دید. در صورت بروز هر کدام، تمرین را متوقف کنید.

بعد از تمرین HIIT

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال با پایان تمرین تمام نمی‌شود:

بلافاصله بعد از تمرین قند را چک کنید. یک میان‌وعده پروتئینی و کربوهیدراتی بخورید. قند را دو ساعت بعد و قبل از خواب چک کنید. به خطر افت قند تأخیری توجه داشته باشید.

افت قند تأخیری

یکی از چالش‌های مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال، افت تأخیری است:

HIIT می‌تواند تا ۲۴ ساعت بعد حساسیت به انسولین را بالا نگه دارد. خطر افت قند شبانه وجود دارد. قبل از خواب یک میان‌وعده کوچک بخورید. قند شبانه را چک کنید یا CGM با هشدار داشته باشید.

پروتکل نمونه HIIT برای دیابتی‌ها

یک پروتکل امن برای مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال:

گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت پایین. ۶ تا ۸ اینتروال: ۳۰ ثانیه شدید + ۶۰ ثانیه استراحت. سرد کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه. کل زمان: حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه.

تفاوت با ورزش هوازی

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال با ورزش هوازی متفاوت است:

ورزش هوازی معمولاً قند را پایین می‌آورد. HIIT ممکن است قند را موقتاً بالا ببرد. کاهش انسولین در HIIT باید کمتر باشد. خطر افت تأخیری در HIIT بیشتر است.

شخصی‌سازی برنامه

مدیریت قند خون در تمرینات اینتروال نیاز به شخصی‌سازی دارد:

پاسخ هر فرد متفاوت است. با شدت و مدت کم شروع کنید. نتایج قند خون را ثبت کنید. به تدریج تنظیمات را بهینه کنید. با تیم درمانی مشورت کنید.

سوالات متداول

سوال: آیا HIIT برای همه دیابتی‌ها مناسب است؟

پاسخ: قبل از شروع HIIT، با پزشک مشورت کنید. افرادی که عوارض قلبی یا چشمی دارند باید احتیاط بیشتری کنند.

سوال: چرا قند خونم بعد از HIIT بالا می‌رود؟

پاسخ: شدت بالای تمرین، هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد که کبد را تحریک به آزادسازی گلوکز می‌کند. این پاسخ طبیعی است.

سوال: چند بار در هفته می‌توانم HIIT انجام دهم؟

پاسخ: دو تا سه بار در هفته کافی است. بدن نیاز به زمان برای ریکاوری دارد.

سوال: آیا باید قبل از HIIT کربوهیدرات بخورم؟

پاسخ: بله، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات یک تا دو ساعت قبل توصیه می‌شود، به خصوص اگر قند خون شما تمایل به افت دارد.

سوال: آیا HIIT از ورزش هوازی برای کنترل دیابت بهتر است؟

پاسخ: هر دو مفید هستند. ترکیب HIIT و ورزش هوازی احتمالاً بهترین نتیجه را دارد.

نکات کلیدی

• HIIT می‌تواند قند خون را حین تمرین بالا ببرد اما در بلندمدت کنترل دیابت را بهبود می‌بخشد
• قند خون شروع باید بین ۱۵۰ تا ۲۵۰ باشد
• کاهش انسولین برای HIIT کمتر از ورزش هوازی است
• خطر افت قند تأخیری (تا ۲۴ ساعت بعد) وجود دارد
• قبل از خواب قند را چک کنید و میان‌وعده بخورید
• با شدت و مدت کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
• همیشه قند سریع‌الجذب در دسترس داشته باشید
• با تیم درمانی خود مشورت کنید