نکات مهم مراقبت از پا در هنگام ورزش
نکات مهم مراقبت از پا در هنگام ورزش
پاها مهمترین ابزار ورزش هستند و برای دیابتیها محافظت از آنها اهمیت دوچندان دارد. دیابت میتواند اعصاب و گردش خون پاها را تحت تأثیر قرار دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. در این مقاله یاد میگیرید که چگونه از پاهایتان در حین ورزش محافظت کنید.
چرا پاهای دیابتیها آسیبپذیرترند؟
برای درک اهمیت مراقبت از پا، باید بدانیم که دیابت چگونه پاها را تحت تأثیر قرار میدهد.
نوروپاتی دیابتی
قند خون بالا میتواند به اعصاب آسیب برساند. این آسیب که نوروپاتی نام دارد، معمولاً از پاها شروع میشود. نوروپاتی میتواند باعث شود که درد، گرما، سرما یا فشار را احساس نکنید. این یعنی ممکن است زخم یا تاول ایجاد شود و متوجه نشوید.
مشکلات گردش خون
دیابت میتواند عروق خونی را تنگ کند و جریان خون به پاها را کاهش دهد. گردش خون ضعیف یعنی زخمها دیرتر ترمیم میشوند و خطر عفونت بیشتر است.
تغییرات پوستی
دیابت میتواند پوست را خشک و شکننده کند. پوست خشک مستعد ترک خوردن است و ترکها میتوانند دروازه ورود عفونت باشند.
تغییرات ساختاری پا
در طول زمان، دیابت میتواند شکل پا را تغییر دهد. این تغییرات میتوانند نقاط فشار غیرطبیعی ایجاد کنند که خطر زخم را افزایش میدهند.
بازرسی روزانه پا
مهمترین کار برای پیشگیری از مشکلات، بازرسی روزانه پاهاست.
چه زمانی بررسی کنیم؟
بهترین زمان شب قبل از خواب است. پاها را بعد از ورزش حتماً بررسی کنید. اگر نوروپاتی دارید، قبل و بعد از ورزش بررسی کنید.
چه چیزهایی را بررسی کنیم؟
- بریدگی یا خراش
- تاول
- قرمزی یا التهاب
- تورم
- تغییر رنگ (کبودی، سفیدی، قرمزی)
- پینه یا میخچه
- ترک پوست به خصوص بین انگشتان
- تغییر در ناخنها
- نقاط گرم یا سرد غیرعادی
روش بررسی
در نور خوب بنشینید. از آینه برای دیدن کف پا استفاده کنید. بین انگشتان را هم بررسی کنید. اگر نمیتوانید پاها را ببینید، از کسی کمک بگیرید.
انتخاب کفش مناسب ورزشی
کفش مناسب مهمترین عامل محافظت از پاست.
ویژگیهای کفش ورزشی مناسب
- پنجه گشاد: انگشتان باید آزادانه حرکت کنند
- عمق کافی: برای جا دادن انگشتان بدون فشار
- کفی نرم: برای جذب ضربه و توزیع فشار
- پاشنه محکم: برای ثبات و جلوگیری از لغزش
- مواد قابل تنفس: برای جلوگیری از تعریق زیاد
- بدون درز داخلی: درزها میتوانند پا را بزنند
- بندی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر
نکات خرید کفش
- کفش را عصر بخرید که پا کمی متورم است
- هر دو پا را امتحان کنید
- با جوراب ورزشی امتحان کنید
- در فروشگاه راه بروید و راحتی را بسنجید
- کفش باید از اول راحت باشد – نیاز به جا افتادن نداشته باشد
- اندازه را با متر بگیرید نه از روی شماره قبلی
کفشهای تخصصی
اگر نوروپاتی دارید یا پایتان تغییر شکل داده، ممکن است به کفش طبی یا کفی سفارشی نیاز داشته باشید. با پزشک یا متخصص پا صحبت کنید.
انتخاب جوراب مناسب
جوراب به اندازه کفش مهم است.
ویژگیهای جوراب خوب
- بدون درز: درزها نقاط فشار ایجاد میکنند
- رطوبتگیر: موادی مثل پلیاستر یا ترکیبات تخصصی
- بالشتکدار: برای جذب ضربه
- بدون کش سفت: کش تنگ گردش خون را مختل میکند
- رنگ روشن: برای دیدن خون یا ترشحات احتمالی
جورابهای دیابتی
جورابهای مخصوص دیابتی در بازار موجودند. این جورابها معمولاً بدون درز، غیرفشاری و رطوبتگیر هستند. اگر مشکل پا دارید، این جورابها را امتحان کنید.
نکات استفاده از جوراب
- هر روز جوراب تمیز بپوشید
- جوراب را صاف بکشید تا چین نخورد
- هرگز پابرهنه در کفش ورزشی نروید
- جوراب خیس را فوراً عوض کنید
آمادهسازی پا قبل از ورزش
قبل از شروع ورزش، این کارها را انجام دهید.
بازرسی کفش
قبل از پوشیدن کفش، داخل آن را با دست بررسی کنید. سنگریزه، شن یا هر جسم خارجی را بردارید. مطمئن شوید کفی جابهجا نشده.
بازرسی پا
پاها را قبل از ورزش بررسی کنید. اگر زخم، تاول یا قرمزی دارید، ممکن است بهتر باشد آن روز ورزش نکنید یا ورزش غیرپایهای انجام دهید (مثل شنا یا دوچرخه).
پوشیدن صحیح
- جوراب را صاف بپوشید
- بند کفش را طوری ببندید که محکم باشد اما فشار نیاورد
- قبل از شروع ورزش، کمی راه بروید تا مطمئن شوید همه چیز راحت است
مراقبت در حین ورزش
در حین ورزش هم باید مراقب باشید.
علائم هشداردهنده
اگر هر یک از این علائم را احساس کردید، ورزش را متوقف کنید و پا را بررسی کنید:
- درد یا ناراحتی
- احساس سوزش
- احساس فشار غیرعادی
- بیحسی ناگهانی
- احساس خیسی (ممکن است تاول ترکیده باشد)
استراحتهای کوتاه
در ورزشهای طولانی، استراحتهای کوتاه بدهید. کفش را باز کنید، پا را هوا بدهید و بررسی کنید.
هیدراتاسیون
آب کافی بخورید. کمآبی میتواند پوست را خشکتر کند و خطر تاول را افزایش دهد.
مراقبت بعد از ورزش
مراقبت بعد از ورزش به اندازه حین ورزش مهم است.
بررسی فوری
بلافاصله بعد از ورزش، کفش و جوراب را دربیاورید و پاها را بررسی کنید. به دنبال قرمزی، تاول، بریدگی یا هر تغییری بگردید.
شستشو و خشک کردن
- پاها را با آب ولرم بشویید
- از صابون ملایم استفاده کنید
- بین انگشتان را خوب بشویید
- کاملاً خشک کنید، به خصوص بین انگشتان
- از حوله نرم استفاده کنید و نمالید، بلکه تپ بزنید
مرطوبکننده
بعد از خشک کردن، کرم مرطوبکننده بزنید. اما بین انگشتان نزنید چون رطوبت زیاد در آن ناحیه میتواند محل رشد قارچ شود.
استراحت پا
بعد از ورزش، پاها را بالا بگذارید تا گردش خون بهبود یابد و تورم احتمالی کم شود.
مدیریت تاول
تاول یکی از شایعترین مشکلات پا در ورزش است.
پیشگیری از تاول
- کفش مناسب و اندازه بپوشید
- جوراب بدون درز استفاده کنید
- در نقاط حساس وازلین یا پودر تالک بزنید
- از چسبهای محافظ استفاده کنید
- کفش نو را قبل از ورزش اصلی جا بیندازید
درمان تاول
اگر تاول ایجاد شد:
- تاول را نترکانید مگر خیلی بزرگ و دردناک باشد
- ناحیه را تمیز نگه دارید
- با چسب زخم محافظت کنید
- کفش دیگری بپوشید که فشار به آن نقطه نیاورد
- اگر علائم عفونت دیدید (قرمزی گسترده، چرک، تب)، به پزشک مراجعه کنید
کی به پزشک مراجعه کنیم؟
تاول در دیابتیها باید جدی گرفته شود. اگر تاول بهبود نمییابد، بزرگتر میشود، چرک دارد یا قرمزی اطرافش گسترش مییابد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
مشکلات رایج پا و راهحلها
این مشکلات در ورزشکاران دیابتی رایج است.
پینه و میخچه
پینهها نشانه فشار مکرر هستند. هرگز خودتان آنها را نبرید یا بتراشید. از سنگ پا به آرامی استفاده کنید و اگر مشکل ادامه دارد، به متخصص پا مراجعه کنید.
ناخن فرورفته
ناخنها را صاف ببرید، نه گرد. اگر ناخن فرو رفته، خودتان درمان نکنید و به متخصص مراجعه کنید.
عفونت قارچی
پاها را خشک نگه دارید، به خصوص بین انگشتان. اگر خارش، قرمزی یا پوستهریزی دارید، از داروهای ضدقارچی استفاده کنید یا به پزشک مراجعه کنید.
ترک پاشنه
هر روز کرم مرطوبکننده بزنید. از سنگ پا برای برداشتن پوست سخت استفاده کنید. اگر ترکها عمیق هستند، به پزشک مراجعه کنید.
ورزشهای کمخطر برای پا
اگر مشکل پا دارید، این ورزشها فشار کمتری به پاها وارد میکنند.
شنا
شنا فشاری به پا وارد نمیکند و ورزش عالی برای دیابتیهاست. فقط پاها را بعد از شنا خوب خشک کنید.
دوچرخه ثابت
دوچرخه فشار کمی به پا وارد میکند. مطمئن شوید که پدال مناسب است و پا روی آن نمیلغزد.
ورزش در آب
ایروبیک آبی و راه رفتن در آب فشار کمی به مفاصل و پاها وارد میکنند.
یوگا و تایچی
این ورزشها فشار کمی دارند. فقط مراقب باشید که پاها روی زمین نلغزد.
نشانههای خطر
این علائم نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارند:
- زخمی که بعد از چند روز بهبود نمییابد
- قرمزی گسترده یا خطوط قرمز
- ترشح چرکی
- تب
- تغییر رنگ پا به سیاه یا آبی
- درد شدید
- بوی بد از پا
- تورم ناگهانی
چکلیست مراقبت از پا
این چکلیست را برای مراقبت روزانه استفاده کنید:
هر روز
- پاها را بازرسی کنید
- پاها را بشویید و خشک کنید
- کرم مرطوبکننده بزنید (به جز بین انگشتان)
- جوراب تمیز بپوشید
- داخل کفش را قبل از پوشیدن بررسی کنید
قبل از ورزش
- پاها را بررسی کنید
- جوراب مناسب بپوشید
- کفش مناسب بپوشید
- داخل کفش را بررسی کنید
بعد از ورزش
- پاها را فوراً بررسی کنید
- پاها را بشویید و کاملاً خشک کنید
- هر مشکلی را یادداشت کنید
نکات کلیدی
- دیابت میتواند اعصاب و گردش خون پاها را تحت تأثیر قرار دهد
- بازرسی روزانه پا ضروری است
- کفش مناسب مهمترین عامل محافظت است
- جوراب بدون درز و رطوبتگیر انتخاب کنید
- قبل و بعد از ورزش پاها را بررسی کنید
- تاولها را جدی بگیرید و درست مدیریت کنید
- پاها را همیشه تمیز و خشک نگه دارید
- هرگز پابرهنه ورزش نکنید
- علائم خطر را بشناسید و فوراً اقدام کنید
- با پزشک یا متخصص پا در ارتباط باشید
سوالات متداول
آیا میتوانم با نوروپاتی ورزش کنم؟
بله، اما باید احتیاط بیشتری کنید. ورزشهای کمفشار مثل شنا یا دوچرخه را انتخاب کنید. کفش بسیار مناسب بپوشید و پاها را مرتب بررسی کنید. با پزشک خود مشورت کنید.
چقدر باید برای کفش ورزشی هزینه کنم؟
کفش ارزان نخرید. کفش خوب سرمایهگذاری در سلامت پاهایتان است. قیمت متوسط تا بالا معمولاً کیفیت بهتری دارد. اما گرانترین هم لزوماً بهترین نیست – مهم تناسب با پای شماست.
هر چند وقت باید کفش ورزشی را عوض کنم؟
معمولاً هر ۵۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر یا هر ۶ ماه (هر کدام زودتر رسید). اگر کفی فرسوده شده، کفش شکل خود را از دست داده یا ناراحتی ایجاد میکند، زودتر عوض کنید.
آیا میتوانم پابرهنه یوگا کنم؟
اگر نوروپاتی ندارید و پاهایتان سالم است، میتوانید روی تشک یوگا پابرهنه تمرین کنید. اما اگر نوروپاتی دارید، جورابهای مخصوص یوگا با کف ضدلغزش بپوشید.
چگونه بفهمم کفش مناسب است؟
کفش مناسب از اول راحت است، انگشتان فضای کافی دارند، پاشنه نمیلغزد، و هیچ نقطهای فشار نمیآورد. اگر بعد از چند دقیقه راه رفتن هر ناراحتی احساس کردید، کفش مناسب نیست.
آیا استفاده از کفی اضافی خوب است؟
کفیهای با کیفیت میتوانند راحتی و حمایت را افزایش دهند. اگر مشکل خاصی دارید، کفی سفارشی از متخصص پا میتواند کمککننده باشد. اما مطمئن شوید کفی باعث تنگی کفش نشود.
بعد از شنا چه کار کنم؟
پاها را با آب تمیز بشویید، کاملاً خشک کنید (به خصوص بین انگشتان)، و کرم مرطوبکننده بزنید. کلر استخر میتواند پوست را خشک کند.
اگر زخم کوچکی دیدم چه کنم؟
زخم را با آب و صابون ملایم بشویید، ضدعفونی کنید، چسب زخم بزنید و روزانه بررسی کنید. اگر بعد از ۲ تا ۳ روز بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید. در دیابت، زخمهای کوچک میتوانند جدی شوند.
اشتراک گذاری
