استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی

یکی از چالش‌های افراد دیابتی که بدنسازی می‌کنند، مدیریت قند خون بالا بعد از تمرین است. استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی موضوعی پیچیده است زیرا باید بین اصلاح قند بالا و جلوگیری از افت تأخیری تعادل برقرار کنید.

چرا قند خون بعد از ورزش قدرتی بالا می‌رود؟

قبل از بررسی استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی، بیایید دلایل را بشناسیم:

ورزش قدرتی شدید، هورمون‌های استرس (آدرنالین، کورتیزول) را افزایش می‌دهد. این هورمون‌ها باعث آزادسازی گلوکز از کبد می‌شوند. همچنین مقاومت موقت به انسولین ایجاد می‌کنند. نتیجه: افزایش قند خون بلافاصله بعد از تمرین.

آیا باید بولوس اصلاحی بزنم؟

پاسخ به این سؤال در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی ساده نیست:

در اکثر موارد، قند خون ظرف ۱ تا ۲ ساعت خودبه‌خود پایین می‌آید. حساسیت به انسولین بعد از ورزش بالاست. بولوس اصلاحی معمول می‌تواند باعث افت شدید قند شود. بنابراین، احتیاط لازم است.

قاعده کلی: صبر کنید

اولین اصل در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی:

اگر قند خون بالاست اما زیر ۲۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است، صبر کنید. ۶۰ تا ۹۰ دقیقه بعد دوباره چک کنید. در بسیاری موارد، قند خودبه‌خود پایین می‌آید.

چه زمانی بولوس اصلاحی بزنیم؟

استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی در این موارد شامل بولوس می‌شود:

اگر قند خون بالای ۲۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. اگر بعد از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، قند همچنان بالاست و روند نزولی ندارد. اگر علائم هیپرگلایسمی (تشنگی شدید، تکرر ادرار) دارید.

چقدر بولوس اصلاحی بزنیم؟

نکته حیاتی در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی، کاهش دوز است:

بولوس اصلاحی را ۳۰ تا ۵۰ درصد کمتر از حالت عادی بزنید. مثال: اگر فاکتور اصلاحی شما ۱ واحد به ازای هر ۵۰ میلی‌گرم است و قند ۱۰۰ واحد بالاتر از هدف است، به جای ۲ واحد، ۱ تا ۱.۵ واحد بزنید.

استفاده از فاکتور اصلاحی ورزشی

استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی می‌تواند شامل فاکتور اصلاحی متفاوت باشد:

برخی افراد یک فاکتور اصلاحی جداگانه برای بعد از ورزش دارند. این فاکتور معمولاً ۱.۵ تا ۲ برابر فاکتور عادی است. مثال: اگر فاکتور عادی ۱:۵۰ است، فاکتور ورزشی ۱:۷۵ یا ۱:۱۰۰ باشد.

زمان‌بندی بولوس

در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی، زمان‌بندی مهم است:

بلافاصله بعد از ورزش بولوس نزنید. حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه صبر کنید. اگر می‌خواهید غذا بخورید، بولوس غذا را نیز کاهش دهید.

استفاده از CGM

سیستم پایش مداوم گلوکز در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی کمک بزرگی است:

روند قند خون را ببینید. اگر فلش پایین (↓) نشان می‌دهد، صبر کنید حتی اگر قند بالاست. فقط اگر قند ثابت یا بالارونده است و بالای ۲۵۰ است، بولوس بزنید.

تغذیه بعد از ورزش قدرتی

استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی با تغذیه مرتبط است:

اگر می‌خواهید میان‌وعده پروتئینی بخورید (شیک پروتئین)، معمولاً نیازی به بولوس نیست. اگر کربوهیدرات می‌خورید، بولوس را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. این تنظیمات به جلوگیری از افت تأخیری کمک می‌کنند.

پایش ادامه‌دار

استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی شامل پایش طولانی‌مدت است:

۲ ساعت بعد از ورزش قند را چک کنید. ۴ ساعت بعد نیز چک کنید. قبل از خواب حتماً چک کنید. اگر شب ورزش کرده‌اید، به خطر افت شبانه توجه کنید.

تفاوت با بولوس بعد از ورزش هوازی

استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی با ورزش هوازی متفاوت است:

بعد از ورزش هوازی، قند معمولاً پایین است و نیازی به بولوس اصلاحی نیست. بعد از ورزش قدرتی، قند ممکن است بالا باشد اما همچنان احتیاط لازم است. حساسیت به انسولین در هر دو حالت بالاست.

ثبت و یادگیری

برای بهینه‌سازی استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی:

هر بار که بولوس اصلاحی می‌زنید، نتیجه را ثبت کنید. قند خون قبل و ۲ ساعت بعد از بولوس را یادداشت کنید. نوع و شدت ورزش را ثبت کنید. با گذشت زمان، الگوی بدن خود را خواهید شناخت.

نقش انسولین فعال (IOB)

در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی، انسولین فعال مهم است:

پمپ‌های انسولین انسولین فعال (Insulin On Board) را نشان می‌دهند. اگر IOB بالاست، بولوس اصلاحی کمتر یا اصلاً نزنید. انسولین فعال از بولوس قبل از ورزش هنوز اثر دارد.

اشتباهات رایج

در استراتژی تزریق اصلاحی بعد از ورزش‌های قدرتی از این اشتباهات اجتناب کنید:

زدن بولوس اصلاحی کامل بلافاصله بعد از ورزش. نادیده گرفتن حساسیت بالای انسولین بعد از ورزش. نادیده گرفتن روند قند در CGM. مصرف کربوهیدرات بدون کاهش بولوس.

سوالات متداول

سوال: قند خونم بعد از هر تمرین قدرتی بالا می‌رود، آیا طبیعی است؟

پاسخ: بله، این یک پاسخ فیزیولوژیک طبیعی به ورزش شدید است. معمولاً موقتی است.

سوال: اگر بولوس نزنم، قند خون چقدر طول می‌کشد پایین بیاید؟

پاسخ: معمولاً ۱ تا ۲ ساعت. اگر بیشتر طول کشید، ممکن است نیاز به بولوس کاهش‌یافته باشد.

سوال: آیا می‌توانم قبل از ورزش قدرتی انسولین اضافه بزنم تا قند بالا نرود؟

پاسخ: این کار توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند باعث افت شدید قند شود. بهتر است بعد از ورزش مدیریت کنید.

سوال: چرا بعضی روزها قند بالا می‌رود و بعضی روزها نه؟

پاسخ: شدت تمرین، نوع حرکات، استرس و حتی خواب شب قبل می‌توانند تأثیر بگذارند.

سوال: آیا پروتئین وی بعد از ورزش قند را بالاتر می‌برد؟

پاسخ: پروتئین خالص تأثیر کمی بر قند دارد، اما برخی پروتئین‌ها حاوی کربوهیدرات هستند. برچسب را بخوانید.

نکات کلیدی

• افزایش قند خون بعد از ورزش قدرتی طبیعی است و معمولاً موقتی است
• قبل از زدن بولوس اصلاحی، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه صبر کنید
• اگر بولوس لازم است، آن را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید
• از روند قند در CGM برای تصمیم‌گیری استفاده کنید
• حساسیت به انسولین بعد از ورزش بالاست و خطر افت وجود دارد
• بولوس غذای بعد از ورزش را نیز کاهش دهید
• الگوی پاسخ بدن خود را با ثبت داده‌ها بشناسید
• با پزشک یا متخصص دیابت در مورد تنظیمات شخصی مشورت کنید