چگونه وزن نان را به واحد کربوهیدرات تبدیل کنیم؟
چگونه وزن نان را به واحد کربوهیدرات تبدیل کنیم؟
نان یکی از غذاهای اصلی در سفره ایرانی است و دانستن میزان کربوهیدرات آن برای دیابتیها ضروری است. در این مقاله یاد میگیرید چگونه وزن نان را به واحد کربوهیدرات تبدیل کنید و برای کنترل قند خون استفاده کنید.
با یادگیری این محاسبه ساده، میتوانید هر نوع نانی را به واحد کربوهیدرات تبدیل کنید.
فرمول اصلی تبدیل
فرمول کلی برای تبدیل وزن نان به واحد کربوهیدرات:
واحد کربوهیدرات = (وزن نان به گرم × درصد کربوهیدرات) ÷ ۱۵
اما نگران نباشید! یک قانون سادهتر هم وجود دارد:
هر ۳۰ گرم نان ≈ ۱ واحد کربوهیدرات
این قانون برای اکثر نانها کار میکند.
میزان کربوهیدرات انواع نان ایرانی
نان سنگک
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۵۰ گرم
- ۳۰ گرم نان سنگک = ۱ واحد (۱۵ گرم کربوهیدرات)
- یک نان سنگک کامل (حدود ۳۰۰ گرم) = ۱۰ واحد
نان لواش
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۵۵ گرم
- ۲۷ گرم نان لواش = ۱ واحد
- یک برگ نان لواش (حدود ۵۰ گرم) = ۲ واحد
نان تافتون
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۵۲ گرم
- ۲۹ گرم نان تافتون = ۱ واحد
- یک نان تافتون کامل (حدود ۲۰۰ گرم) = ۷ واحد
نان بربری
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۵۳ گرم
- ۲۸ گرم نان بربری = ۱ واحد
- یک نان بربری کامل (حدود ۴۰۰ گرم) = ۱۴ واحد
نان باگت
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۵۵ گرم
- ۲۷ گرم نان باگت = ۱ واحد
- یک نان باگت کوچک (حدود ۱۵۰ گرم) = ۵.۵ واحد
نان تست (نان صنعتی)
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۴۸ گرم
- ۳۱ گرم نان تست = ۱ واحد
- یک برش نان تست (حدود ۲۵ گرم) = ۰.۸ واحد
نان سبوسدار
- کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۴۲ گرم (کمتر به دلیل فیبر)
- ۳۵ گرم نان سبوسدار = ۱ واحد
جدول تبدیل سریع
این جدول را ذخیره کنید:
برای هر ۱ واحد کربوهیدرات:
- نان سنگک: ۳۰ گرم (یک تکه کوچک)
- نان لواش: ۲۷ گرم (نصف برگ کوچک)
- نان تافتون: ۲۹ گرم (یک چهارم نان)
- نان بربری: ۲۸ گرم (یک تکه کوچک)
- نان باگت: ۲۷ گرم (۳ سانتیمتر)
- نان تست: ۳۱ گرم (۱.۵ برش)
- نان سبوسدار: ۳۵ گرم
روش عملی محاسبه
مرحله ۱: نان را وزن کنید
از ترازوی آشپزخانه استفاده کنید. در ابتدا این کار مهم است.
مرحله ۲: از فرمول ساده استفاده کنید
واحد کربوهیدرات = وزن نان (گرم) ÷ ۳۰
مثالها:
- ۶۰ گرم نان = ۶۰ ÷ ۳۰ = ۲ واحد
- ۴۵ گرم نان = ۴۵ ÷ ۳۰ = ۱.۵ واحد
- ۹۰ گرم نان = ۹۰ ÷ ۳۰ = ۳ واحد
مرحله ۳: برای دقت بیشتر
اگر میخواهید دقیقتر باشید، از عدد مخصوص هر نان استفاده کنید.
مثال برای نان لواش:
۵۰ گرم نان لواش = ۵۰ ÷ ۲۷ = ۱.۸۵ واحد ≈ ۲ واحد
تخمین بدون ترازو
اگر ترازو ندارید، از این راهنما استفاده کنید:
نان سنگک
- یک تکه به اندازه کف دست = حدود ۱ واحد
- یک سوم نان کامل = حدود ۳ واحد
نان لواش
- نصف یک برگ کوچک = حدود ۱ واحد
- یک برگ کامل = حدود ۲ واحد
نان تافتون
- یک چهارم نان = حدود ۱.۵ واحد
نان بربری
- یک تکه به اندازه کف دست = حدود ۱.۵ واحد
نکات مهم در محاسبه کربوهیدرات نان
۱. نان تازه vs نان مانده
کربوهیدرات نان تازه و مانده یکسان است. اما نان مانده (یک روزه) شاخص گلیسمی کمی پایینتری دارد.
۲. نان تست شده
تست کردن نان کربوهیدرات را تغییر نمیدهد، اما شاخص گلیسمی را کمی کاهش میدهد.
۳. نان سبوسدار واقعی
مطمئن شوید نان سبوسدار واقعی است. برخی نانها فقط رنگ تیره دارند و سبوس واقعی ندارند.
۴. اندازه نان نانوایی متفاوت است
نان هر نانوایی اندازه متفاوتی دارد. چند بار نان را وزن کنید تا میانگین را بدانید.
مقایسه نانهای مختلف
کمترین تأثیر بر قند خون
- نان سبوسدار واقعی
- نان سنگک سبوسدار
- نان جو
بیشترین تأثیر بر قند خون
- نان لواش
- نان باگت
- نان فانتزی شیرین
چقدر نان در روز میتوانم بخورم؟
این بستگی به برنامه غذایی شما دارد. به طور کلی:
- ۱-۲ واحد نان در هر وعده اصلی معقول است
- در کل روز، ۳-۵ واحد نان برای اکثر دیابتیها مناسب است
- همیشه نان را با پروتئین و سبزیجات بخورید
جایگزینهای کمکربوهیدرات نان
اگر میخواهید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید:
- کاهو: به جای نان برای لقمه
- نان کتوژنیک: از آرد بادام یا نارگیل
- نان ابری: از تخممرغ و پنیر
مثالهای عملی
صبحانه
۲ برش نان تست (۵۰ گرم) + تخممرغ + پنیر
- کربوهیدرات نان: ۵۰ ÷ ۳۱ = ۱.۶ واحد
- تخممرغ و پنیر: ۰ واحد
- جمع: حدود ۱.۵ واحد
ناهار
یک تکه نان سنگک (۶۰ گرم) + کباب + سالاد
- کربوهیدرات نان: ۶۰ ÷ ۳۰ = ۲ واحد
- کباب و سالاد: ۰ واحد
- جمع: ۲ واحد
شام
نصف نان لواش (۲۵ گرم) + پنیر و سبزی
- کربوهیدرات نان: ۲۵ ÷ ۲۷ = ۰.۹ واحد
- جمع: حدود ۱ واحد
سوالات متداول
سوال: آیا همه نانها کربوهیدرات یکسانی دارند؟
تقریباً بله. اکثر نانها حدود ۵۰-۵۵ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم دارند. نان سبوسدار کمی کمتر (۴۲-۴۵ گرم) دارد. تفاوت اصلی در فیبر و شاخص گلیسمی است.
سوال: چرا نان سبوسدار بهتر است؟
نان سبوسدار فیبر بیشتری دارد که جذب قند را کندتر میکند. همچنین شاخص گلیسمی پایینتری دارد، یعنی قند خون را آهستهتر بالا میبرد.
سوال: نان بدون گلوتن چقدر کربوهیدرات دارد؟
نان بدون گلوتن معمولاً کربوهیدرات مشابه نان معمولی دارد. بدون گلوتن بودن به معنای کمکربوهیدرات نیست! همیشه برچسب را بخوانید.
سوال: آیا میتوانم نان را حذف کنم؟
بله، حذف یا کاهش نان برای کنترل قند خون مفید است. اما اگر نان میخورید، نان سبوسدار و مقدار کنترل شده انتخاب کنید.
سوال: کدام نان ایرانی برای دیابت بهتر است؟
نان سنگک سبوسدار بهترین انتخاب است. فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایینتر و بافت متراکم باعث میشود کمتر بخورید و قند خون آهستهتر بالا برود.
نکات کلیدی
- قانون ساده: هر ۳۰ گرم نان ≈ ۱ واحد کربوهیدرات
- نان لواش کربوهیدرات کمی بیشتر دارد (۲۷ گرم = ۱ واحد)
- نان سبوسدار کربوهیدرات کمی کمتر دارد (۳۵ گرم = ۱ واحد)
- در ابتدا نان را وزن کنید تا چشمتان عادت کند
- یک تکه نان به اندازه کف دست ≈ ۱ واحد
- نان سبوسدار بهترین انتخاب برای دیابتیها است
- همیشه نان را با پروتئین و سبزیجات مصرف کنید
اشتراک گذاری
