تمرین عملی: محاسبه کربوهیدرات یک سیب متوسط
تمرین عملی: محاسبه کربوهیدرات یک سیب متوسط
بهترین راه یادگیری شمارش کربوهیدرات، تمرین عملی است. در این مقاله، با یک مثال ساده یعنی محاسبه کربوهیدرات یک سیب متوسط، مهارت شمارش کربوهیدرات را تمرین میکنیم.
این تمرین به شما کمک میکند روش محاسبه را یاد بگیرید و بتوانید برای هر غذایی استفاده کنید.
چرا سیب را انتخاب کردیم؟
سیب یک مثال عالی است زیرا:
- میوهای رایج و در دسترس است
- اندازههای مختلفی دارد
- میتوان با پوست یا بدون پوست خورد
- کربوهیدرات متوسطی دارد
گام اول: اندازه سیب را تعیین کنید
سیبها در اندازههای مختلف هستند:
سیب کوچک
- قطر: حدود ۶ سانتیمتر
- وزن: حدود ۱۰۰ گرم
- به اندازه توپ تنیس
سیب متوسط
- قطر: حدود ۷-۸ سانتیمتر
- وزن: حدود ۱۵۰-۱۸۰ گرم
- به اندازه مشت بسته
سیب بزرگ
- قطر: بیش از ۸ سانتیمتر
- وزن: حدود ۲۲۰-۲۵۰ گرم
- بزرگتر از مشت
گام دوم: سیب را وزن کنید
دقیقترین روش، وزن کردن است.
روش کار:
- ترازوی آشپزخانه را روشن کنید
- سیب را روی ترازو بگذارید
- وزن را یادداشت کنید
فرض کنید سیب ما ۱۸۲ گرم است (یک سیب متوسط).
گام سوم: کربوهیدرات را محاسبه کنید
اطلاعات پایه:
۱۰۰ گرم سیب با پوست حاوی:
- کربوهیدرات کل: ۱۴ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
- قند: ۱۰ گرم
فرمول محاسبه:
کربوهیدرات = (وزن سیب × کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم) ÷ ۱۰۰
محاسبه برای سیب ۱۸۲ گرمی:
کربوهیدرات کل = (۱۸۲ × ۱۴) ÷ ۱۰۰
کربوهیدرات کل = ۲۵۴۸ ÷ ۱۰۰
کربوهیدرات کل = ۲۵.۵ گرم
محاسبه کربوهیدرات خالص:
فیبر = (۱۸۲ × ۲.۴) ÷ ۱۰۰ = ۴.۴ گرم
کربوهیدرات خالص = ۲۵.۵ – ۴.۴ = ۲۱.۱ گرم
گام چهارم: به واحد کربوهیدرات تبدیل کنید
واحد کربوهیدرات = کربوهیدرات ÷ ۱۵
واحد = ۲۵.۵ ÷ ۱۵ = ۱.۷ واحد
یا با کربوهیدرات خالص:
واحد = ۲۱.۱ ÷ ۱۵ = ۱.۴ واحد
خلاصه نتایج
یک سیب متوسط (۱۸۲ گرم) با پوست:
- کربوهیدرات کل: ۲۵.۵ گرم
- فیبر: ۴.۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲۱.۱ گرم
- واحد کربوهیدرات: ۱.۴ – ۱.۷ واحد
جدول سریع برای سیبها
برای استفاده راحتتر:
سیب کوچک (۱۰۰ گرم)
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- واحد: ۱ واحد
سیب متوسط (۱۵۰-۱۸۰ گرم)
- کربوهیدرات: ۲۱-۲۵ گرم
- واحد: ۱.۵ واحد
سیب بزرگ (۲۲۰+ گرم)
- کربوهیدرات: ۳۰+ گرم
- واحد: ۲+ واحد
تفاوت سیب با پوست و بدون پوست
سیب با پوست (۱۰۰ گرم)
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۲.۴ گرم
سیب بدون پوست (۱۰۰ گرم)
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- فیبر: ۱.۳ گرم
توصیه: سیب را با پوست بخورید! فیبر بیشتری دارد که جذب قند را کند میکند.
آبسیب vs سیب کامل
یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) آب سیب:
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۰.۵ گرم
- واحد: ۲ واحد
یک سیب متوسط کامل:
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۴.۴ گرم
- واحد: ۱.۵ واحد
نتیجه: سیب کامل بهتر است – کربوهیدرات کمتر، فیبر بیشتر!
تمرینهای بیشتر
حالا خودتان این موارد را محاسبه کنید:
تمرین ۱: نصف سیب بزرگ
سیب بزرگ ۲۴۰ گرم است. نصف آن چقدر کربوهیدرات دارد؟
پاسخ:
- نصف سیب = ۱۲۰ گرم
- کربوهیدرات = (۱۲۰ × ۱۴) ÷ ۱۰۰ = ۱۶.۸ گرم
- واحد = ۱۶.۸ ÷ ۱۵ = ۱.۱ واحد
تمرین ۲: سیب رنده شده
۸۰ گرم سیب رنده شده چقدر کربوهیدرات دارد؟
پاسخ:
- کربوهیدرات = (۸۰ × ۱۴) ÷ ۱۰۰ = ۱۱.۲ گرم
- واحد = ۱۱.۲ ÷ ۱۵ = ۰.۷۵ واحد
تمرین ۳: سیب در سالاد
۵۰ گرم تکههای سیب به سالاد اضافه کردید. چقدر کربوهیدرات به سالاد اضافه شد؟
پاسخ:
- کربوهیدرات = (۵۰ × ۱۴) ÷ ۱۰۰ = ۷ گرم
- واحد = ۷ ÷ ۱۵ = ۰.۵ واحد
روش تخمین بدون ترازو
اگر ترازو ندارید:
- سیب به اندازه توپ تنیس: ۱ واحد
- سیب به اندازه مشت: ۱.۵ واحد
- سیب بزرگتر از مشت: ۲ واحد
نکات مهم درباره سیب و دیابت
۱. سیب انتخاب خوبی است
سیب شاخص گلیسمی ۳۶ دارد که پایین است. فیبر آن به کنترل قند کمک میکند.
۲. اندازه مهم است
سیبهای امروزی بزرگتر از گذشته هستند. یک سیب بزرگ میتواند ۲ واحد کربوهیدرات داشته باشد!
۳. با پروتئین بخورید
سیب را با کمی بادام یا کره بادام زمینی بخورید. این کار جذب قند را کندتر میکند.
۴. نوع سیب تفاوت کمی دارد
سیبهای شیرینتر (مثل فوجی) کمی قند بیشتری دارند، اما تفاوت چشمگیر نیست.
مقایسه سیب با سایر میوهها
کربوهیدرات در یک عدد متوسط:
- سیب: ۲۵ گرم (۱.۷ واحد)
- موز: ۲۷ گرم (۱.۸ واحد)
- پرتقال: ۱۵ گرم (۱ واحد)
- گلابی: ۲۷ گرم (۱.۸ واحد)
- هلو: ۱۵ گرم (۱ واحد)
سیب کربوهیدرات متوسطی دارد و به دلیل فیبر بالا، انتخاب خوبی است.
سوالات متداول
سوال: آیا باید هسته سیب را هم حساب کنم؟
خیر، هسته و دانهها را نمیخورید پس نباید حساب کنید. وقتی سیب را وزن میکنید، با هسته وزن کنید چون جداول تغذیهای بر این اساس نوشته شدهاند. یا هسته را جدا کنید و فقط قسمت خوراکی را وزن کنید.
سوال: سیب سبز یا قرمز؟ کدام بهتر است؟
تفاوت کربوهیدرات ناچیز است. سیب سبز کمی ترشتر و سیب قرمز کمی شیرینتر است، اما از نظر تأثیر بر قند خون تقریباً یکسان هستند.
سوال: چرا قند خون من بعد از سیب بالا رفت؟
ممکن است سیب بزرگتر از تخمین شما بوده، یا سیب را ناشتا و به تنهایی خورده باشید. همچنین واکنش هر فرد متفاوت است. سعی کنید سیب را با پروتئین بخورید.
سوال: آیا میتوانم هر روز سیب بخورم؟
بله، یک سیب کوچک تا متوسط در روز برای اکثر دیابتیها مناسب است. سیب فیبر و آنتیاکسیدان دارد و انتخاب خوبی است. فقط در برنامه کربوهیدرات روزانه حساب کنید.
سوال: کمپوت سیب چقدر کربوهیدرات دارد؟
کمپوت سیب معمولاً شکر افزوده دارد و کربوهیدرات بسیار بیشتری دارد. نصف فنجان کمپوت سیب حدود ۲۵-۳۰ گرم کربوهیدرات (۲ واحد) دارد. سیب تازه بهتر است.
نکات کلیدی
- یک سیب متوسط حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات (۱.۵-۱.۷ واحد) دارد
- برای محاسبه دقیق: (وزن به گرم × ۱۴) ÷ ۱۰۰
- سیب با پوست بخورید – فیبر بیشتری دارد
- سیب کامل بهتر از آب سیب است
- بدون ترازو: سیب به اندازه مشت ≈ ۱.۵ واحد
- سیب را با پروتئین (مثل بادام) بخورید
- شاخص گلیسمی سیب پایین است (۳۶) – انتخاب خوبی برای دیابتیها
اشتراک گذاری
