استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن و ورزشهای استقامتی
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن و ورزشهای استقامتی
دویدن ماراتن یکی از چالشبرانگیزترین ورزشها برای افراد دیابتی است. استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن نیازمند برنامهریزی دقیق است زیرا این ورزش ساعتها طول میکشد و فشار زیادی بر بدن وارد میکند. در این مقاله، راهنمای کاملی ارائه میدهیم.
چالشهای خاص ماراتن برای دیابتیها
قبل از بررسی استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن، باید چالشها را بشناسیم:
مدت زمان طولانی (۳ تا ۶ ساعت یا بیشتر). تخلیه شدید ذخایر گلیکوژن. خطر بالای افت قند خون. نیاز به تغذیه حین دویدن. تأثیرات بلندمدت بر قند خون تا ۲۴ ساعت بعد.
آمادگی هفتههای قبل از مسابقه
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن هفتهها قبل شروع میشود:
کربولودینگ
سه تا چهار روز قبل از مسابقه، مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید (۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن). این به پر شدن ذخایر گلیکوژن کمک میکند.
تست انسولین
در دویدنهای تمرینی طولانی، تنظیمات انسولین را تست کنید. هرگز روز مسابقه چیز جدیدی امتحان نکنید.
شناخت الگوی بدن
با ثبت دادهها در تمرینات، بفهمید بدن شما چگونه به دویدن طولانی پاسخ میدهد.
شب قبل از مسابقه
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن شب قبل:
شام زودتر بخورید (۱۲ تا ۱۴ ساعت قبل از مسابقه). شام باید شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کم و چربی کم باشد. از غذاهای جدید یا سنگین اجتناب کنید. قند خون را قبل از خواب چک کنید و در صورت نیاز میانوعده بخورید.
صبح مسابقه
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن صبح مسابقه:
صبحانه
سه تا چهار ساعت قبل از شروع صبحانه بخورید. صبحانه آشنا و تستشده باشد. حدود ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن.
تنظیم بولوس صبحانه
بولوس صبحانه را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. اگر معمولاً ۱۰ واحد میزنید، ۵ تا ۷ واحد بزنید.
قند خون هدف
قند خون شروع باید ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلیگرم بر دسیلیتر باشد.
تنظیم بازال (پمپ انسولین)
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن برای کاربران پمپ:
دو ساعت قبل از شروع، Temp Basal را روی ۳۰ تا ۵۰ درصد تنظیم کنید. برخی دوندگان بازال را کاملاً قطع میکنند (Suspend). Temp Basal را تا دو ساعت بعد از پایان ادامه دهید.
تنظیم انسولین طولانیاثر (قلم)
برای کسانی که از قلم استفاده میکنند، استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن:
دوز انسولین طولانیاثر شب قبل را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید. بولوس صبحانه را کاهش دهید. با پزشک در مورد تنظیمات دقیق مشورت کنید.
تغذیه حین مسابقه
بخش حیاتی استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن:
قانون کلی
هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
منابع کربوهیدرات
ژل انرژی (معمولاً ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات). نوشیدنی ورزشی رقیقشده. قرص گلوکز. موز یا خرما در ایستگاههای تغذیه.
نکته مهم
برای کربوهیدرات حین دویدن، معمولاً نیازی به بولوس نیست زیرا مصرف انرژی بالاست.
هیدراتاسیون
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن شامل هیدراتاسیون است:
هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر مایعات بنوشید. ترکیب آب و نوشیدنی الکترولیتی کمقند توصیه میشود. از بیشنوشی (هیپوناترمی) اجتناب کنید.
پایش قند خون حین مسابقه
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن نیازمند پایش است:
CGM ایدهآل است زیرا روند قند را نشان میدهد. هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه (یا در ایستگاههای آب) قند را بررسی کنید. اگر قند زیر ۱۰۰ رفت، فوراً کربوهیدرات بیشتر بخورید.
مدیریت افت قند حین مسابقه
در استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن، آمادگی برای افت قند مهم است:
همیشه ژل گلوکز اضافی همراه داشته باشید. در صورت علائم افت قند، سرعت را کم کنید یا متوقف شوید. ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات سریعالجذب مصرف کنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید و سپس ادامه دهید.
بعد از مسابقه
استراتژی تغذیه و تنظیم انسولین برای دو ماراتن با پایان مسابقه تمام نمیشود:
بلافاصله بعد
قند خون را چک کنید. کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید (نسبت ۳:۱ یا ۴:۱). آب و الکترولیت بنوشید.
ساعات بعد
بولوس وعدههای بعدی را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش دهید. قند را مکرر چک کنید.
شب
خطر افت قند شبانه بسیار بالاست. میانوعده قبل از خواب بخورید. بازال شبانه را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهید. CGM با هشدار داشته باشید.
سوالات متداول
سوال: آیا میتوانم با دیابت نوع ۱ ماراتن بدوم؟
پاسخ: بله، بسیاری از افراد دیابتی ماراتن میدوند. با برنامهریزی و تمرین صحیح، این کاملاً ممکن است.
سوال: آیا باید پمپ انسولین را حین دویدن جدا کنم؟
پاسخ: نه لزوماً. بسیاری از دوندگان پمپ را با Temp Basal کم نگه میدارند. اما برخی ترجیح میدهند جدا کنند.
سوال: چقدر کربوهیدرات حین ماراتن نیاز دارم؟
پاسخ: حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت، بسته به شدت و پاسخ بدن شما.
سوال: چرا بعد از ماراتن قند خونم تا فردا پایین میماند؟
پاسخ: بدن در حال بازسازی ذخایر گلیکوژن است و حساسیت به انسولین بسیار بالاست. کاهش انسولین و میانوعده اضافی کمک میکند.
سوال: بهترین ژل انرژی برای دیابتیها کدام است؟
پاسخ: ژلهایی با کربوهیدرات ساده و بدون فروکتوز زیاد. ژلهای مختلف را در تمرین تست کنید.
نکات کلیدی
- تنظیمات انسولین و تغذیه را در تمرینات طولانی تست کنید، نه روز مسابقه
- سه تا چهار روز قبل کربولودینگ کنید
- بولوس صبحانه و بازال را کاهش دهید
- قند خون شروع باید ۱۵۰ تا ۲۰۰ باشد
- هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حین دویدن کربوهیدرات مصرف کنید
- CGM برای پایش حین مسابقه بسیار کمککننده است
- بعد از مسابقه، انسولین را کاهشیافته نگه دارید
- به خطر افت قند شبانه توجه ویژه داشته باشید
اشتراک گذاری
