چرا پیادهروی بهترین شروع برای دیابتیهاست؟
چرا پیادهروی بهترین شروع برای دیابتیهاست؟
اگر به دنبال ورزشی هستید که ساده، رایگان، بدون نیاز به تجهیزات خاص و فوقالعاده مؤثر برای کنترل قند خون باشد، پیادهروی بهترین انتخاب است. این ورزش که همه میتوانند انجام دهند، مزایای شگفتانگیزی برای دیابتیها دارد. در این مقاله به بررسی کامل پیادهروی و تأثیر آن بر دیابت میپردازیم.
علم پشت پیادهروی و قند خون
پیادهروی یکی از مؤثرترین راهها برای کنترل قند خون است. بیایید ببینیم این ورزش ساده چگونه روی بدن تأثیر میگذارد.
جذب گلوکز توسط عضلات
وقتی پیادهروی میکنید، عضلات پا به گلوکز نیاز دارند. جالب این است که عضلات فعال میتوانند گلوکز را بدون انسولین جذب کنند. این پدیده که «جذب مستقل از انسولین» نام دارد، یکی از دلایل اصلی است که ورزش برای دیابتیها مفید است.
افزایش حساسیت انسولینی
پیادهروی منظم حساسیت سلولها به انسولین را افزایش میدهد. این یعنی با همان مقدار انسولین، بدن میتواند گلوکز بیشتری جذب کند. این اثر میتواند تا ۲۴ ساعت بعد از پیادهروی ادامه داشته باشد.
کاهش مقاومت انسولینی
مقاومت انسولینی یکی از مشکلات اصلی در دیابت است. پیادهروی منظم با کاهش چربی شکمی و بهبود عملکرد سلولها، مقاومت انسولینی را کم میکند.
مزایای پیادهروی برای دیابتیها
پیادهروی فوایدی دارد که فراتر از کنترل قند خون است.
کنترل فوری قند بعد از غذا
یک پیادهروی ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای بعد از غذا میتواند اوج قند خون را تا ۵۰ میلیگرم در دسیلیتر کاهش دهد. این اثر فوری و قابل اندازهگیری است.
کاهش HbA1c
تحقیقات نشان دادهاند که پیادهروی منظم (حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته) میتواند HbA1c را ۰.۵ تا ۰.۷ درصد کاهش دهد. این کاهش قابل توجه است و میتواند خطر عوارض دیابت را کم کند.
سلامت قلب و عروق
دیابت خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. پیادهروی فشار خون را کاهش میدهد، کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهد و سلامت قلب را بهبود میبخشد.
کاهش وزن
یک ساعت پیادهروی با سرعت متوسط حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری میسوزاند. کاهش وزن به نوبه خود کنترل قند را آسانتر میکند.
بهبود خلق و خو
پیادهروی اندورفین ترشح میکند که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک میکند. استرس کمتر یعنی قند خون پایدارتر.
خواب بهتر
پیادهروی منظم کیفیت خواب را بهبود میبخشد. خواب خوب برای تنظیم هورمونها و کنترل قند خون ضروری است.
چرا پیادهروی بهترین شروع است؟
در میان تمام ورزشها، چرا پیادهروی برای شروع توصیه میشود؟
کمخطر بودن
پیادهروی یکی از کمخطرترین ورزشهاست. احتمال آسیبدیدگی کم است و فشار زیادی به مفاصل وارد نمیکند. برای افرادی که مدتهاست ورزش نکردهاند، شروع ایدهآلی است.
قابل پیشبینی بودن تأثیر روی قند
برخلاف ورزشهای شدید که ممکن است قند را بالا ببرند، پیادهروی معمولاً قند را کاهش میدهد. این پیشبینیپذیری برای دیابتیها بسیار مهم است.
بدون نیاز به تجهیزات
برای پیادهروی فقط به یک جفت کفش مناسب نیاز دارید. نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات گران نیست.
قابل انجام در هر جا
در پارک، خیابان، مرکز خرید، حتی در خانه (روی تردمیل) میتوانید پیادهروی کنید. هوای بد هم نمیتواند شما را متوقف کند.
قابل تنظیم
میتوانید سرعت، مدت و مسافت را بر اساس توانایی خود تنظیم کنید. از ۵ دقیقه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
اجتماعی بودن
میتوانید با دوست، همسر یا گروه پیادهروی کنید. این جنبه اجتماعی انگیزه را بالا میبرد.
چگونه پیادهروی را شروع کنیم؟
اگر تازه میخواهید شروع کنید، این راهنمای گام به گام را دنبال کنید.
هفته اول: آشنایی
با ۱۰ دقیقه پیادهروی سبک شروع کنید. سرعت باید طوری باشد که بتوانید صحبت کنید. هر روز یا یک روز در میان انجام دهید. هدف این هفته فقط ایجاد عادت است.
هفته دوم: افزایش مدت
مدت پیادهروی را به ۱۵ دقیقه افزایش دهید. همچنان سرعت راحت را حفظ کنید. سعی کنید ۴ تا ۵ روز در هفته پیادهروی کنید.
هفته سوم و چهارم: پیشرفت
مدت را به ۲۰ دقیقه برسانید. میتوانید کمی سرعت را هم افزایش دهید. قند خون را قبل و بعد از پیادهروی چک کنید تا تأثیر آن را ببینید.
بعد از یک ماه
هدف نهایی ۳۰ دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط، ۵ روز در هفته است (مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته). به این هدف عجله نکنید و به تدریج برسید.
بهترین زمان پیادهروی
زمان پیادهروی میتواند تأثیر متفاوتی روی قند داشته باشد.
بعد از غذا
بهترین زمان برای کاهش قند بعد از غذا، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از وعده است. حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای بعد از شام میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
صبح زود
پیادهروی صبحگاهی میتواند انرژی روز را افزایش دهد و روتین ورزشی را ثابت کند. اما مراقب پدیده سحر باشید و قند را چک کنید.
عصر
عصر هم زمان خوبی است، به خصوص برای کاهش استرس روزانه. فقط خیلی نزدیک به خواب نباشد.
سرعت و شدت مناسب
سرعت پیادهروی مهم است اما نه به اندازهای که فکر میکنید.
تست صحبت کردن
سرعت مناسب سرعتی است که بتوانید صحبت کنید اما نه آواز بخوانید. اگر نفسنفس میزنید و نمیتوانید جمله کامل بگویید، خیلی تند میروید.
سرعتهای مختلف
- آهسته: ۳ کیلومتر در ساعت – مناسب افراد مبتدی یا مسن
- متوسط: ۴ تا ۵ کیلومتر در ساعت – مناسب اکثر افراد
- تند: ۶ کیلومتر در ساعت یا بیشتر – مناسب افراد فعال
اینتروال پیادهروی
برای افزایش تأثیر، میتوانید اینتروال انجام دهید: ۲ دقیقه تند، ۱ دقیقه آهسته. این روش کالری بیشتری میسوزاند و تأثیر بیشتری روی قند دارد.
مدیریت قند خون در پیادهروی
این نکات به شما کمک میکنند تا پیادهروی امنی داشته باشید.
قبل از پیادهروی
- قند خون را چک کنید
- اگر قند کمتر از ۱۰۰ است، یک میانوعده کوچک بخورید
- اگر قند بالای ۲۵۰ است و کتون دارید، پیادهروی نکنید
- یک قند فوری (آبمیوه یا قرص قند) همراه داشته باشید
در حین پیادهروی
- اگر احساس ضعف یا سرگیجه کردید، متوقف شوید
- برای پیادهروی بیش از ۳۰ دقیقه، میانوعده همراه داشته باشید
- آب بخورید
- اگر CGM دارید، به هشدارها توجه کنید
بعد از پیادهروی
- قند خون را چک کنید
- اگر قند کمتر از ۱۰۰ است، یک میانوعده بخورید
- نتایج را یادداشت کنید تا الگوها را بشناسید
تنظیم انسولین برای پیادهروی
اگر انسولین استفاده میکنید، ممکن است نیاز به تنظیم باشد.
پیادهروی کوتاه (کمتر از ۳۰ دقیقه)
معمولاً نیازی به تغییر دوز انسولین نیست. فقط قند را چک کنید و یک میانوعده آماده داشته باشید.
پیادهروی طولانی (بیش از ۳۰ دقیقه)
ممکن است نیاز باشد انسولین بولوس را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید. با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.
پیادهروی بعد از غذا
اگر بعد از غذا پیادهروی میکنید، ممکن است نیاز به انسولین کمتری برای آن وعده داشته باشید. آزمایش کنید و یادداشت بردارید.
کفش مناسب پیادهروی
کفش مناسب برای دیابتیها بسیار مهم است، به خصوص برای محافظت از پاها.
ویژگیهای کفش خوب
- پنجه گشاد که انگشتان را فشار ندهد
- کفی نرم و حمایتکننده
- پاشنه ثابت و محکم
- بندی که قابل تنظیم باشد
- مواد قابل تنفس
- بدون درز داخلی که پا را بزند
خرید کفش
کفش را عصر بخرید که پا کمی متورم است. هر دو پا را امتحان کنید. کفش باید از اول راحت باشد و نیاز به جا افتادن نداشته باشد.
جوراب مناسب
جورابهای بدون درز و رطوبتگیر استفاده کنید. از جورابهای نخی ساده که رطوبت را نگه میدارند پرهیز کنید.
پیادهروی در شرایط مختلف
هوا و شرایط نباید مانع پیادهروی شود.
هوای گرم
در هوای گرم صبح زود یا عصر پیادهروی کنید. آب فراوان بخورید. کلاه و عینک آفتابی بزنید. قند خون را بیشتر چک کنید چون گرما میتواند جذب انسولین را تسریع کند.
هوای سرد
لایهلایه لباس بپوشید. دستها و پاها را گرم نگه دارید. گرم کردن قبل از شروع مهمتر است. قند فوری را در جیب گرم نگه دارید.
باران
از لباس ضد آب استفاده کنید یا در مراکز خرید سرپوشیده پیادهروی کنید. تردمیل هم گزینه خوبی است.
انگیزه و استمرار
شروع آسان است، ادامه دادن سختتر. این نکات به استمرار کمک میکنند.
هدفگذاری
اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید. به جای «هر روز ۳۰ دقیقه»، با «سه بار در هفته ۱۵ دقیقه» شروع کنید.
پیگیری
از اپلیکیشنهای گامشمار یا ساعت هوشمند استفاده کنید. دیدن پیشرفت انگیزهبخش است.
شریک پیادهروی
با کسی پیادهروی کنید. قرار قبلی با دوست باعث میشود که لغو نکنید.
تنوع
مسیرهای مختلف را امتحان کنید. موسیقی یا پادکست گوش دهید. از یکنواختی جلوگیری کنید.
پاداش
برای رسیدن به اهداف به خودتان پاداش دهید (البته نه غذایی!).
پیادهروی و سایر ورزشها
پیادهروی میتواند پایهای برای ورزشهای دیگر باشد.
گذار به دویدن
بعد از چند ماه پیادهروی منظم، میتوانید به تدریج دویدن را اضافه کنید. از روش پیادهروی-دویدن استفاده کنید: ۱ دقیقه دویدن، ۴ دقیقه پیادهروی.
ترکیب با ورزشهای دیگر
پیادهروی را با ورزشهای دیگر ترکیب کنید. مثلاً ۳ روز پیادهروی، ۲ روز شنا یا دوچرخه.
حفظ پیادهروی
حتی وقتی ورزشهای دیگر را شروع کردید، پیادهروی بعد از غذا را حفظ کنید. این عادت طلایی برای کنترل قند است.
نکات کلیدی
- پیادهروی سادهترین و مؤثرترین ورزش برای دیابتیهاست
- ۱۵ دقیقه پیادهروی بعد از غذا میتواند قند را به شدت کاهش دهد
- با ۱۰ دقیقه شروع کنید و به تدریج به ۳۰ دقیقه برسید
- هدف ۱۵۰ دقیقه در هفته است
- کفش مناسب برای محافظت از پاها ضروری است
- قند را قبل و بعد از پیادهروی چک کنید
- همیشه قند فوری همراه داشته باشید
- بعد از غذا بهترین زمان برای پیادهروی است
- استمرار مهمتر از شدت است
- پیادهروی پایهای برای شروع ورزشهای دیگر است
سوالات متداول
روزی چند قدم باید راه بروم؟
هدف کلی ۱۰,۰۰۰ قدم در روز است، اما برای شروع ۵,۰۰۰ تا ۷,۰۰۰ قدم کافی است. مهمتر از تعداد قدم، استمرار است. هر افزایشی نسبت به قبل مفید است.
آیا پیادهروی در خانه (روی تردمیل) هم مؤثر است؟
بله، پیادهروی روی تردمیل هم همان مزایای پیادهروی در فضای باز را دارد. حتی میتوانید شیب را تنظیم کنید تا چالش بیشتری داشته باشد.
آیا باید با معده خالی پیادهروی کنم؟
لازم نیست. در واقع، پیادهروی بعد از غذا مؤثرتر است چون از اوج قند جلوگیری میکند. اما اگر صبح زود میخواهید پیادهروی کنید، یک میانوعده کوچک بخورید.
چرا بعد از پیادهروی قندم پایین نمیآید؟
چند دلیل ممکن است: شدت پیادهروی خیلی کم است، مدت کافی نیست، یا استرس زیادی دارید. سعی کنید کمی سریعتر راه بروید یا مدت را افزایش دهید.
آیا با نوروپاتی پا میتوانم پیادهروی کنم؟
بله، اما باید بیشتر مراقب باشید. کفش بسیار مناسب بپوشید، پاها را هر روز چک کنید و از پیادهروی روی سطوح ناهموار پرهیز کنید. با پزشک خود مشورت کنید.
پیادهروی چه فرقی با دویدن دارد از نظر تأثیر روی قند؟
هر دو مؤثر هستند، اما پیادهروی کمخطرتر و قابل پیشبینیتر است. دویدن ممکن است در کوتاهمدت قند را بالا ببرد (به دلیل هورمونهای استرس) و بعد پایین بیاورد. پیادهروی معمولاً قند را به تدریج کاهش میدهد.
چگونه در زمستان سرد پیادهروی کنم؟
از مراکز خرید سرپوشیده استفاده کنید، تردمیل بخرید یا قرض بگیرید، یا لباس گرم بپوشید و در ساعات گرمتر روز بیرون بروید. سرما نباید بهانهای برای توقف باشد.
آیا پیادهروی میتواند جایگزین دارو شود؟
پیادهروی مکمل درمان است، نه جایگزین. هرگز بدون مشورت پزشک داروها را قطع نکنید. اما با ورزش منظم، ممکن است پزشک دوز داروها را کاهش دهد.
اشتراک گذاری
