معرفی ۵ حرکت ورزشی ساده در خانه برای کاهش قند
معرفی ۵ حرکت ورزشی ساده در خانه برای کاهش قند
نیازی نیست برای کنترل قند خون به باشگاه بروید. با چند حرکت ساده در خانه میتوانید قند را کاهش دهید، حساسیت انسولینی را بهبود بخشید و سالمتر زندگی کنید. این ۵ حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاص، برای همه سطوح آمادگی مناسب هستند و میتوانید در هر زمانی انجامشان دهید.
چرا ورزش در خانه؟
ورزش در خانه مزایای زیادی دارد، به خصوص برای دیابتیها.
دسترسی به قند فوری
در خانه همیشه به قند فوری دسترسی دارید. اگر افت قند داشتید، سریع میتوانید اقدام کنید.
راحتی و انعطاف
هر زمان که بخواهید میتوانید ورزش کنید. بعد از غذا، صبح زود، یا هر وقت که وقت دارید.
عدم نیاز به تجهیزات
این تمرینات فقط به بدن خودتان نیاز دارند. نه تردمیل، نه وزنه، نه هیچ چیز دیگر.
حفظ حریم خصوصی
اگر از ورزش در جمع خجالت میکشید یا نگران افت قند در عموم هستید، ورزش در خانه راهحل است.
قبل از شروع
این نکات را قبل از شروع تمرینات در نظر بگیرید.
چک قند خون
قبل از ورزش قند را چک کنید. اگر کمتر از ۱۰۰ است، یک میانوعده کوچک بخورید. اگر بالای ۲۵۰ است و کتون دارید، ورزش نکنید.
قند فوری آماده
قرص گلوکز یا آبمیوه را در دسترس نگه دارید.
آب بنوشید
هیدراتاسیون مهم است. یک لیوان آب قبل از شروع بنوشید.
گرم کردن
۲ تا ۳ دقیقه راه رفتن در جا یا حرکات نرم برای گرم کردن بدن.
حرکت اول: راه رفتن در جا با بالا بردن زانو
این حرکت سادهترین و مؤثرترین راه برای شروع است.
نحوه انجام
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه
- شروع کنید به راه رفتن در جا
- زانوها را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید
- دستها را همراه پاها حرکت دهید (دست راست با پای چپ و بالعکس)
- سرعت را آهسته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
مدت و تکرار
- مبتدی: ۲ دقیقه، ۲ ست
- متوسط: ۳ دقیقه، ۳ ست
- پیشرفته: ۵ دقیقه، ۳ ست
چرا مؤثر است؟
این حرکت ضربان قلب را بالا میبرد، عضلات بزرگ پا را فعال میکند و کالری میسوزاند. عضلات فعال گلوکز جذب میکنند و قند خون را کاهش میدهند.
نکات
- میتوانید جلوی تلویزیون انجام دهید
- اگر نمیتوانید زانو را بالا ببرید، فقط راه رفتن معمولی در جا کافی است
- برای چالش بیشتر، سرعت را افزایش دهید
حرکت دوم: اسکات (نشست و برخاست)
اسکات یکی از بهترین حرکات برای فعال کردن عضلات بزرگ بدن است.
نحوه انجام
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- دستها را جلوی سینه یا به طرفین بگیرید
- کمر را صاف نگه دارید
- مثل اینکه میخواهید روی صندلی بنشینید، باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید
- تا جایی پایین بروید که راحت است (نیازی به پایینتر از زاویه ۹۰ درجه نیست)
- با فشار پاشنه به زمین، بالا بیایید
مدت و تکرار
- مبتدی: ۸ تا ۱۰ تکرار، ۲ ست
- متوسط: ۱۲ تا ۱۵ تکرار، ۳ ست
- پیشرفته: ۲۰ تکرار، ۳ ست
چرا مؤثر است؟
اسکات عضلات ران، باسن و ساق را فعال میکند. این عضلات بزرگترین عضلات بدن هستند و بیشترین گلوکز را مصرف میکنند. همچنین حساسیت انسولینی را بهبود میبخشد.
نکات
- زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند
- اگر تعادل ندارید، یک صندلی پشت سرتان بگذارید
- نفس بکشید: هنگام پایین رفتن نفس بگیرید، هنگام بالا آمدن بیرون دهید
حرکت سوم: شنا روی دیوار
این نسخه آسانتر شنا، برای همه مناسب است و تنه و بازوها را تقویت میکند.
نحوه انجام
- روبروی دیوار بایستید، فاصله یک بازوی کشیده
- دستها را روی دیوار بگذارید، به اندازه عرض شانه
- پاها را کمی عقبتر ببرید تا بدن کمی زاویه بگیرد
- با خم کردن آرنجها، سینه را به سمت دیوار ببرید
- دستها را صاف کنید و به حالت اول برگردید
مدت و تکرار
- مبتدی: ۸ تا ۱۰ تکرار، ۲ ست
- متوسط: ۱۲ تا ۱۵ تکرار، ۳ ست
- پیشرفته: ۲۰ تکرار، ۳ ست (یا با فاصله بیشتر از دیوار)
چرا مؤثر است؟
این حرکت عضلات سینه، بازو و شانه را فعال میکند. تمرین قدرتی حساسیت انسولینی را در طولانیمدت بهبود میبخشد و به حفظ توده عضلانی کمک میکند.
نکات
- بدن را صاف نگه دارید (خط مستقیم از سر تا پاشنه)
- برای سختتر کردن، فاصله از دیوار را بیشتر کنید
- میتوانید روی میز آشپزخانه هم انجام دهید
حرکت چهارم: بالا بردن ساق پا
این حرکت ساده ساق پا را تقویت میکند و گردش خون را بهبود میبخشد.
نحوه انجام
- پشت یک صندلی بایستید و دستها را روی پشتی آن بگذارید
- پاها را به هم نزدیک کنید
- آرام روی نوک پنجهها بلند شوید
- ۱ تا ۲ ثانیه در بالا نگه دارید
- آهسته پاشنهها را به زمین برگردانید
مدت و تکرار
- مبتدی: ۱۰ تکرار، ۲ ست
- متوسط: ۱۵ تکرار، ۳ ست
- پیشرفته: ۲۰ تکرار، ۳ ست (یا روی یک پا)
چرا مؤثر است؟
عضلات ساق به عنوان «قلب دوم» شناخته میشوند چون به پمپاژ خون به قلب کمک میکنند. تقویت این عضلات گردش خون را بهبود میبخشد که برای دیابتیها بسیار مهم است.
نکات
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید
- میتوانید در صف، جلوی سینک، یا هر جایی انجام دهید
- برای چالش بیشتر، روی لبه پله بایستید
حرکت پنجم: چرخش تنه نشسته
این حرکت عضلات شکم و کمر را فعال میکند و انعطافپذیری را بهبود میبخشد.
نحوه انجام
- روی صندلی بنشینید، پاها صاف روی زمین
- دستها را روی سینه ضربدری بگذارید یا پشت سر قفل کنید
- کمر را صاف نگه دارید
- تنه را آهسته به سمت راست بچرخانید
- ۲ ثانیه نگه دارید
- به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید
مدت و تکرار
- مبتدی: ۸ تکرار هر طرف، ۲ ست
- متوسط: ۱۲ تکرار هر طرف، ۳ ست
- پیشرفته: ۱۵ تکرار هر طرف، ۳ ست
چرا مؤثر است؟
عضلات شکم به ثبات بدن کمک میکنند و فعال کردن آنها کالری میسوزاند. همچنین این حرکت به هضم غذا کمک میکند که برای کنترل قند بعد از غذا مفید است.
نکات
- فقط تنه بچرخد، نه باسن
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید
- میتوانید بعد از غذا انجام دهید
برنامه تمرینی پیشنهادی
این برنامه را میتوانید هر روز یا یک روز در میان انجام دهید.
برنامه ۱۵ دقیقهای
- گرم کردن: ۲ دقیقه راه رفتن در جا
- راه رفتن با زانو بالا: ۳ دقیقه
- اسکات: ۱۰ تکرار × ۲ ست
- شنا روی دیوار: ۱۰ تکرار × ۲ ست
- بالا بردن ساق: ۱۰ تکرار × ۲ ست
- چرخش تنه: ۸ تکرار هر طرف × ۲ ست
- سرد کردن: ۲ دقیقه راه رفتن آهسته
برنامه ۳۰ دقیقهای
همان حرکات با ۳ ست و تکرار بیشتر، به علاوه استراحتهای کوتاه بین ستها.
زمانبندی بهینه
زمان ورزش روی تأثیر آن بر قند خون اثر میگذارد.
بعد از غذا
۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از غذا بهترین زمان برای کاهش اوج قند خون است. حتی ۱۰ دقیقه تمرین میتواند تفاوت ایجاد کند.
صبح
ورزش صبحگاهی میتواند انرژی روز را افزایش دهد، اما مراقب پدیده سحر باشید.
عصر
ورزش عصرگاهی خوب است، فقط خیلی نزدیک به خواب نباشد.
تنظیمات برای شرایط مختلف
این حرکات را میتوانید برای نیازهای خاص تنظیم کنید.
برای افراد مسن
- همه حرکات را نشسته یا با تکیهگاه انجام دهید
- تعداد تکرار را کم کنید
- سرعت را آهستهتر کنید
- استراحت بیشتر بین ستها
برای افراد با مشکلات زانو
- اسکات را با نشستن روی صندلی و بلند شدن جایگزین کنید
- از حرکات پرشی اجتناب کنید
- محدوده حرکت را کاهش دهید
برای افراد با نوروپاتی پا
- همیشه با تکیهگاه تمرین کنید
- کفش مناسب بپوشید
- پاها را قبل و بعد از تمرین بررسی کنید
افزایش چالش به مرور زمان
وقتی تمرینات راحت شدند، باید پیشرفت کنید.
افزایش تکرار
هر هفته ۲ تا ۳ تکرار اضافه کنید.
افزایش ست
از ۲ ست به ۳ و سپس ۴ ست برسید.
کاهش استراحت
زمان استراحت بین ستها را کم کنید.
افزایش سرعت
حرکات را سریعتر انجام دهید (با حفظ فرم صحیح).
اضافه کردن وزن
بطری آب، کتاب، یا دمبل سبک به دست بگیرید.
مانیتورینگ قند خون
پیگیری قند به شما کمک میکند تأثیر تمرینات را ببینید.
چه زمانی چک کنید؟
- قبل از شروع تمرین
- بعد از اتمام تمرین
- ۱ ساعت بعد از تمرین (برای دیدن اثر تأخیری)
یادداشتبرداری
قند قبل و بعد از ورزش، نوع تمرین، مدت و شدت را یادداشت کنید. این اطلاعات به شما کمک میکند الگوها را بشناسید.
نکات کلیدی
- ورزش در خانه ساده، رایگان و مؤثر است
- ۵ حرکت اصلی: راه رفتن در جا، اسکات، شنا روی دیوار، بالا بردن ساق، چرخش تنه
- حتی ۱۵ دقیقه در روز میتواند قند را کاهش دهد
- بهترین زمان: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از غذا
- قند را قبل و بعد از ورزش چک کنید
- قند فوری همیشه در دسترس باشد
- به تدریج شدت و مدت را افزایش دهید
- حرکات را برای نیازهای خاص تنظیم کنید
- استمرار مهمتر از شدت است
- با پزشک خود در ارتباط باشید
سوالات متداول
چند بار در هفته باید این تمرینات را انجام دهم؟
ایدهآل ۵ روز در هفته است، اما حتی ۳ روز هم مفید است. مهمتر از تعداد روزها، استمرار است. هر روز که میتوانید ورزش کنید، بهتر از ورزش نکردن است.
آیا این تمرینات برای کاهش وزن هم خوب است؟
بله، این تمرینات کالری میسوزانند و متابولیسم را تقویت میکنند. برای کاهش وزن، ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب بهترین نتیجه را میدهد.
اگر بعد از تمرین قندم پایین بود چه کنم؟
اگر قند کمتر از ۷۰ شد، ۱۵ گرم قند فوری بخورید و ۱۵ دقیقه صبر کنید. برای جلوگیری از افت در دفعات بعد، قبل از ورزش یک میانوعده کوچک بخورید یا با پزشک درباره تنظیم انسولین صحبت کنید.
آیا میتوانم این حرکات را بعد از عمل جراحی انجام دهم؟
بستگی به نوع جراحی دارد. حتماً قبل از شروع با پزشک مشورت کنید و اجازه بگیرید.
چرا بعد از ورزش قندم بالاتر از قبل است؟
این میتواند به دلیل شدت زیاد ورزش باشد که هورمونهای استرس آزاد میکند. ورزش آهستهتر را امتحان کنید. همچنین اگر قبل از ورزش قند خیلی بالا بود، ممکن است بدن به درستی پاسخ ندهد.
آیا این تمرینات برای دیابت نوع ۲ هم مفید است؟
بله، این تمرینات برای هر دو نوع دیابت عالی است. در واقع برای دیابت نوع ۲، ورزش یکی از مؤثرترین راههای کنترل قند است چون مقاومت انسولینی را کاهش میدهد.
اگر خسته هستم، باز هم ورزش کنم؟
خستگی خفیف نباید مانع شود – اغلب ورزش انرژی میدهد. اما اگر خیلی خستهاید یا بیمار هستید، استراحت کنید. گوش دادن به بدن مهم است.
آیا میتوانم این حرکات را با موسیقی انجام دهم؟
بله! موسیقی میتواند انگیزه را افزایش دهد و ورزش را لذتبخشتر کند. فقط مطمئن شوید که صدای بدنتان را هم میشنوید و علائم افت قند را نادیده نمیگیرید.
اشتراک گذاری
